B-komplex: Dagliga behov, funktioner och bästa källor

B-komplexet består av åtta vattenlösliga vitaminer som arbetar tillsammans för energi, nervsystem, blodbildning och celldelning. Eftersom de inte lagras i kroppen (utom B12) behöver du daglig tillförsel via mat eller tillskott.

De åtta B-vitaminerna och deras huvuduppgifter

Vitamin	Namn	Huvudfunktion	RDI (vuxna)
B1	Tiamin	Energi från kolhydrater, nervfunktion	1,2 mg (M), 1,1 mg (K)
B2	Riboflavin	Energimetabolism, hud/ögon, antioxidans	1,3 mg (M), 1,1 mg (K)
B3	Niacin	DNA-reparation, hud, matsmältning, nervsystem	16 mg (M), 14 mg (K)
B5	Pantotensyra	Koenzym A, hormonsyntes, fettmetabolism	5 mg
B6	Pyrodoxin	Proteinmetabolism, hemoglobin, immun, neurotransmittorer	1,3–1,7 mg
B7	Biotin	Glukos/fettsyrasyntes, hår/hud/naglar	30 µg
B9	Folat/Folsyra	DNA-syntes, röda blodkroppar, fosterutveckling	400 µg (gravida 600 µg)
B12	Kobalamin	Nervsystem (myelin), röda blodkroppar, DNA	2,4 µg

Bästa livsmedelskällor

• Fullkorn, potatis, bönor, linser, nötter, frön – B1, B3, B5, B6, B7, B9
• Ägg, mejeri, kött, fisk, skaldjur – B2, B3, B5, B6, B12
• Mörka gröna grönsaker (spenat, broccoli) – B9, B2, B6
• Berikade spannmål/bröd – ofta B1, B2, B3, B9, B12
• Jäst – rika på flera B-vitaminer

Enligt American Cancer Society ger 5 portioner frukt/grönsaker dagligt de flesta B-vitaminer en genomsnittlig person behöver.

Särskilda behov

• Gravida: Ökat behov av folat (B9) – kritiskt för neuralrörsutveckling.
• Äldre: Minskar B12-absorption → tillskott rekommenderas ofta.
• Veganer: B12 finns inte i växter → tillskott/berikade produkter nödvändiga.
• Alkoholmissbruk: Ökar risken för B1 (tiamin) och B9 brist.

Tillskott – när och hur?

• Multivitamin eller B-komplex kapsel/pulver/vätska.
• Många tillskott innehåller >100 % RDI – oftast harmlöst (utsöndras), men undvik megadoser av B3/B6/B9 utan läkarkontakt.
• Ta till måltid för bästa tolerans (minskar illamående).

En varierad kost är basen – tillskott är en säkerhetsventil, inte en ersättare.