Laktattröskel för löpare – hitta din, träna smart, öka prestanda

Laktattröskel = punkt där laktat ackumuleras i blodet. Varierar med träningsnivå, oftast nära maxpuls. Högre tröskel = håll högre tempo längre med mindre obehag.

Behöver du labb?

Elit: labb (löpband + blodprov). Majoritet: enkla körprov. Känd din tröskel → designa pass för att höja den → spring snabbare med mindre smärta.

Test 1: 30-minutersprovet

Efter uppvärmning: kör högst hållbara hastighet 30 min. Starta klocka. Mät avstånd. Beräkna: avstånd/30 min = takt per mil. Ex: 4 mil/30 min → tröskel 7:30/min.

Test 2: Pulsur + RPE (6–20 skala)

Pulsur + uppfattad ansträngning (RPE). Jogga lätt → betygsätt 6–20. Öka tempo var 2–3 min → betygsätt igen. RPE 13–15 ("något svår"/"hård") = laktattröskel. Puls vid det tillfället = din träningspuls framåt.

Träningspass för högre tröskel

• Tempokörning: kontinuerlig strax UNDER tröskel.
• Intervallträning: repetitioner (400m–1600m+) något SNBBARE än tröskel. Kortare distans = snabbare tempo.

Återställning & progression

1-mil reps: några sek snabbare än tröskel, 2–4 reps. 0,5-mil: något snabbare, 4–6 reps. Vilopaus = löptid (7:22 mil → vila 7:22). Känns för snabbt → saktna till "svårt/väldigt svårt" (ej all-out).

Bygg bas först

Nybörjare: HOPPA INTE i tröskelträning. UNM forskare: bygg volym 10–20%/vecka vid lätt intensitet tills målnivå nådd. DÅ börja tempo/intervall. Max 10% av veckovolym, aldrig på varsin dag.