Vattenlösliga vitaminer (C + 8 B-vitaminer) löses i vatten, **lagras inte i kroppen** (utom B12 i lever) och utsöndras dagligen via urinen. Det gör dem till **dagliga nödvändigheter** – men också känsliga för förlust vid lagring och tillagning.
Klassificering & metabolism
| Egenskap | Vattenlösliga (C, B) | Fettlösliga (A, D, E, K) |
|---|
| Löslighet | Vatten | Fett |
| Lagring | Nej (B12 undantag) | Ja (lever, fettvävnad) |
| Utsöndring | Urin (dagligen) | Galla/avföring (långsamt) |
| Toxicitetsrisk | Låg (utom B3, B6, B9, C) | Hög (lagras) |
Funktioner
- C-vitamin: Cirkulation, sårläkning, ben/tänder, antioxidans, immun.
- B-komplex: Metabolism (energi), blodbildning, hud, ben, nervsystem. Vissa arbetar i team (t.ex. B6, B9, B12 för homocystein).
Bristsymtom
- C: Blödande tandkött, sår som inte läker, torr hud, skörbjugg, blåmärken, infektioner, led/benvärk.
- B-komplex: Hudstörningar, förvirring, diaré, irritabilitet, slemmig tunga, anemi (B9/B12), neuropati (B1/B6/B12).
Överkonsumtionssymtom (från tillskott)
- C: Inte giftigt normalt – men **rebound-skörbjugg** vid avbrutna megadoser. GI-besvär, njurstenar.
- B-komplex: Generellt inga symptom – **undantag Niacin (B3):** leverpåverkan, irritabilitet, kramper, illamående.
- Folsyra (syntetisk) högt: Maskerar B12-brist → neurologisk skada.
Vanliga källor (daglig tillförsel)
- C: Citrus (apelsin, lime, citron), jordgubbar, melon, broccoli, paprika, tomater, potatis.
- B-komplex: Fläsk, fjäderfä, fisk, kött (lever/njur bäst), mörka gröna grönsaker, baljväxter, ägg, mejeri, skaldjur, ostron, jordnötter, fullkorn/berikade produkter.
Stabilitet & tillagning – så räddar du vitaminerna
- Känsliga för: Värme, vatten, ljus, luft, bearbetning.
- Lagring: Kyl grönsaker, skydda mjölk/korn från ljus (CSU Extension).
- Tillagning: Använd kokvatten till soppor/stuvningar (räddar utluckade vitaminer).
- Raffinering förstör B-vitaminer: Vitt mjöl/ris saknar ytskikt (tiamin). Polering av ris → beriberi-risk. Berikning adderar tillbaka (niacin, riboflavin, tiamin, folat, järn).
- Berikade produkter: Bröd, flingor, vitt ris, vitt mjöl.
Slutsats
Vattenlösliga vitaminer kräver **daglig, varierad, mildt tillagad kost**. Tillskott fyller luckor – men mat ger hela paketet (fiber, mineraler, fytokemikalier).
