B6 och B12 är vattenlösliga B-vitaminer. Kroppen utsöndrar normalt överskott av vattenlösliga vitaminer, men B12 är ett undantag – det lagras i levern. Här är vad du behöver veta om säkra gränser och risker.
Rekommenderade dagliga intag (RDI)
| Vitamin | Grupp | RDI |
|---|
| B6 | Män/Kvinnor 19–50 år | 1,3 mg |
| Kvinnor 50+ | 1,5 mg |
| Män 50+ | 1,7 mg |
| Gravida | 1,9 mg |
| Ammande | 2,0 mg |
| B12 | Alla 14+ år | 2,4 µg |
| Gravida | 2,6 µg |
| Ammande | 2,8 µg |
Bästa matkällor
- B6: Berikade spannmål, potatis, kyckling, fläsk, nötkött, bönor, frön, nötter.
- B12: Berikade spannmål, köttlever, musslor, fisk, mejeri. Endast kända växtkälla: Svamp (spår). Veganer behöver berikade produkter/tillskott.
Bristsymtom (för att känna igen)
- B6: Hudinflammation, öm tunga, illamående, anemi, njursten, irritabilitet, depression, konfusion, kramp.
- B12: Megaloblastisk anemi, trötthet, svaghet, förstoppning, viktminskning, koordinationsproblem, minnesförlust, demens, stickningar/domning i extremiteter.
Toxicitet & Övre gräns (UL)
| Vitamin | UL (Vuxna) | Bevisad risk |
|---|
| B6 | 100 mg/dag | Nervskada (armar/ben) vid >100 mg; rapporterad vid <500 mg/dag. Ingen risk från mat. |
| B12 | Ingen UL fastställd | Inga kända biverkningar vid höga intag. Studier: 400× RDI i 5 år utan toxicitet (NIH ODS). |
Praktiska slutsatser
- B6: Undvik tillskott >100 mg/dag utan läkaruppföljning. Många "energi-B-komplex" innehåller 50–100 mg – kolla etiketten.
- B12: Extremt säkert även i höga doser. Injektioner (vanliga vid brist) kan ge sällsynta allergiska reaktioner (mot konservanta, ej B12).
- Brist är mycket vanligare än överdos – särskilt B12 hos äldre/veganer.
- Alltid blodprov (B12, folat, homocystein) innan du börjar högdosbehandling.
