Dagligt behov av D-vitamin för kvinnor – åldersspecifika rekommendationer

Funktioner

D-vitamin (av 13 essentiella vitaminer) hjälper kroppen upptaga kalcium, stödjer immunsystem, nerv-/muskelfunktion, reglerar proteiner för cellutveckling. Lagras i lever/fettvävnad.

Rekommenderat intag (IE/dag)

• Kvinnor 19–50 år (inkl. gravida/ammande): 200 IE (Univ. Maryland).
• 51–70 år: 400 IE (ben svagas, risk för osteoporos).
• Över 70 år: 600 IE.

Naturliga källor

Få livsmedel innehåller D-vitamin naturligt. Fisk (lax, makrill, tonfisk), torskleverolja, nötkreaturslever, äggulor, solutsatta svampar.

Berikade livsmedel

I USA: nästan all mjölk berikad med 100 IE/kopp (50 % av behov för <50 år). Också apelsinjuice, frukostflingor, yoghurt, margarin.

Solens exponering

UV-B-strålar omvandlar 7-dehydrokolesterol i huden till D3. 5–30 min sol, 2 ggr/vecka räcker (NIH). Solskydd minskar men stoppar inte produktionen helt.

Former

• D2 (ergokalciferol) – från jäst, ofta i tillskott/berikade livsmedel.
• D3 (kolekalkiferol) – starkare, bättre skydd mot brist och bensjukdomar (Houghton & Vieth 2006).

I njurarna omvandlas båda till aktivt kalcitriol.