En handfull valnötter ger dagligt behov av omega-3
Enligt Food Nutrition Board (2002) levererar 1 oz (28 g, ~14 halvor) valnötter en dags dos omega-3-fettsyror. Utöver det ger de ett brett spektrum av vitaminer och mineraler.
B-vitaminer (per 1 oz, % RDI baserat på 2000 kcal)
- Tiamin (B1): 6 %
- Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantotensyra (B5): 2 % var
- B6: 8 %
- Folat (B9): 7 % – viktigt för gravida (forebygger neuralrörsdefekter)
Vitaminer K, C, E (1 % RDI var)
- K: blodkoagulation
- C & E: antioxidanter, bekämpar fria radikaler. C även kollagenutveckling/vävnadsreparation.
Makromineraler
- Magnesium: 11 % RDI
- Fosfor: 10 %
- Kalium: 4 %
Reglerar vätskebalans, nerv/muskelfunktion, benhälsa.
Spårmineraler
- Järn: 5 % RDI
- Koppar: 22 % – stödjer röda blodkroppar
- Zink: 6 %
- Mangan: 48 % – mycket högt!
- Selen: 2 %
Praktiska tips
- Tillsätt i spannmål, sallader, bakverk.
- Ät som snack – måttfullt (kaloritäta).
- Kombinera med andra nötter/frön för bredare näringsprofil.
Slutsats
Valnötter är en unik kombination av omega-3, antioxidanter, B-vitaminer och spårmineraler (särskilt mangan och koppar). En liten portion dagligt ger stora näringsfördelar.
