Kalcium är ett avgörande näringsämne för starka ben och allmän fysisk hälsa. Enligt Ohio State University är kalcium det mest förekommande mineralet i kroppen, där majoriteten finns i ben och tänder, resten i blod och vävnader där det reglerar viktiga metaboliska funktioner. De flesta friska vuxna bör få 1 000–1 500 mg kalcium per dag, enligt University of Michigan Health System. Här är konkreta sätt att nå målet.
Drick mjölk för att öka intaget. Ett glas (240 ml) mjölk innehåller ca 300 mg kalcium. Ett glas till varje måltid täcker mer än hälften av ditt dagliga behov. Använd även andra mejeriprodukter: yoghurt ger ca 350 mg per portion, hårda öster ca 200 mg, och kottost/pudding ca 150 mg var.
Ersätt vatten med mjölk i havregröt och krämiga soppor för att lägga till 150–300 mg extra kalcium per portion. Byt ut olja mot naturell yoghurt i brownie- och muffinsrecept för ca 300 mg kalcium per batch. Många recept tål tillsats av upp till 2,5 dl mjölk – t.ex. köttfärssås, grytor, makaroner, muffins, pannkakor och kakor – vilket ger ca 750 mg kalcium totalt.
Bönor, baljväxter, mandlar, mörka bladgrönsaker, konserverad fisk, broccoli, tofu och sesamfrön ger kalcium. Bönor ger 20–240 mg per portion, baljväxter 30–80 mg, mandlar och sesamfrön 80 mg var. Bladgrönsakers kalcium varierar 100–250 mg, broccoli ca 35 mg, tofu ca 260 mg (upp till 700 mg om kalcium använts vid tillverkning).
Vissa apelsinjuicer, soja-/mandelmjölk, bröd och spannmål är berikade med kalcium: ca 160 mg i berikat bröd, 260 mg i berikade flingor, 300 mg i berikad juice och vegetabilisk mjölk. Leta efter dessa i butiken.
Om du inte når 1 500 mg via kost kan ett kalciumtillskott hjälpa, enligt Mayo Clinic.
Välj fettfria eller lågtfettiga mejeriprodukter för optimal hälsa, då mejeri kan vara fetthaltigt.
Kalciumtillskott (valfritt)
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online