Livsmedel rika på kalium, kalcium och C-vitamin – Topplistan

Sällsynta kombinationer av tre nyckelnäringsämnen

Näringsrika livsmedel är grunden för en hälsosam diet. Men att hitta livsmedel som samtidigt är utmärkta källor till kalium, kalcium OCH C-vitamin är utmanande. Här är de bästa kandidaterna.

1. Kokt spenat – Näringsmästaren

Spenat packar mest näringsämnen per kalori. En kopp kokt spenat ger ~30 % DV C-vitamin, ~25 % DV kalcium och kalium. Betorgrönsaker är lägre i kalcium men bättre på C-vitamin (60 % DV) och kalium (37 % DV). Båda innehåller oxalater som binder kalcium och hämmar absorption.

2. Friska sojabönor (Edamame)

En kopp kokta ger ~50 % DV C-vitamin, ~30 % DV kalium och kalcium. Torkade sojabönor har likvärdiga mineraler men lågt C-vitamin. Natto (jästa sojabönor) är extra näringsrika: 35 % DV kalium, nästan 40 % DV kalcium och C-vitamin.

3. Grönsaksjuice (kalciumberikad)

Ett 8-uns glas ger 120 % DV C-vitamin, 30 % DV kalcium, ~20 % DV kalium. Välj lågnatriumsortiment (vanlig juice kan ha 500 mg natrium/portion). Kalciumförstärkt apelsinjuice är jämförbar: 140 % DV C-vitamin, 35 % DV kalcium, 13 % DV kalium.

Kriterier för "rik källa"

Ett livsmedel räknas som rikt på ett näringsämne om det ger ≥20 % DV per portion. Alltså: ≥700 mg kalium, ≥200 mg kalcium, ≥12 mg C-vitamin per portion.

Andra bra källor

Torkade bönor, vissa torkade frukter, färska frukter, broccoli, sötpotatis, potatis. En stor bakad potatis ger ~50 % DV kalium, 40 % DV C-vitamin, men bara 5 % DV kalcium. Lägg till en yoghurt – och du har en komplett måltid för alla tre näringsämnen.