Ansjovisfiléer i olja – Näringsfakta och natriumvarning

Ansjovis – Älskade eller hatade, men näringsrika

Ansjovisfiléer i olja = mycket högt natrium → ät i mått. Färsk ansjovis = mycket lägre natrium = hälsosammare val. 100 g = 167 kcal, 20 g protein (USDA).

Basnäring (3 oz / 85 g portion)

• 179 kcal, 24,6 g protein, 8,3 g fett (1,9 g mättat)
• 72 mg kolesterol
• 49 % DV protein, 13 % DV fett, 10 % DV mättat fett, 24 % DV kolesterol (2000 kcal diet)

Mineraler – Exceptionellt rika

>10 % DV: K, Mg. >20 % DV: Ca, Fe, P. 83 % DV: Selen. K/Mg = blodtryck. Ca = muskler/nervar. Fe = röda blodkroppar (syretransport). P/Se = DNA-syntes.

Omega-3 – Överträffar rekommendation

Akademin för Nutrition/Dietetics: 500 mg EPA+DHA/dag. 1 portion ansjovis = 1 748 mg EPA+DHA = >3 dagars behov! Sänker hjärtrisk.

Natriumsituationen – VARNING

3 oz = 3 120 mg Na (> daglig gräns 2 300 mg för friska, >2× gräns 1 500 mg för högt blodtryck). Högt Na → högt blodtryck, hjärtsjukdom.

Lösning

• Välj fräsch ansjovis (~88 mg Na/3 oz).
• Eller använd en strö konserverad för smak.