Bästa proteinet för college-idrottare – mat före tillskott

College-idrottare (särskilt styrke- och uthållighetsatleter) har högre proteinbehov än sedentära: 1,2–1,8 g per kg kroppsvikt per dag (mot 0,8 g för icke-idrottare). En 75 kg idrottare behöver 90–135 g protein dagligen.

Varför protein?

Bygger och reparerar muskler, ger energi när kolhydrater brister, stöder immunsystemet och hormonbalans. Brist kan leda till håravfall, amenorre (hos kvinnor) och sämre prestation.

Mat vs. skakor

Enligt Vanderbilt Nutrition Clinic bearbetar kroppen protein från mat och tillskott likadant. Mat är billigare, mer näringsfull och innehåller fiber, vitaminer och mineraler. Överflödigt protein förbränns som energi eller lagras som fett och kan ge uttörning.

Rekommenderade matkällor

• Kött/fisk: 85 g tonfisk = 25 g protein; 85 g kycklingbröst = 26 g; 85 g lax = 23 g.
• Mejeri: Skummjölk, cottage cheese, grekisk yoghurt, äggvita (3,5 g protein/17 kcal).
• Växtbaserat: Jordnötssmör, nötter, bönor, tofu, tempeh.

Balanserad kostprofil

60 % kolhydrater, 15–20 % protein, 20–25 % fett. Energistänger kan vara praktiska post-workout, men helamat först.