Running & Iron Deficiency

nbrist är vanligt bland uthållighetsutövare särskilt de som är kvinnliga enligt en studie som publicerades i "PLOS ONE" 2013. Detta beror ofta på förlust av järn genom svett förstöring av röda blodkroppar eller blodpropp i mag-tarmkanalen från kraftig träning. Att få för lite dietstryka kan allvarligt hämma löpande prestanda men järnbristanemi kan behandlas med en järnrik kost och ofta användningen av järntillskott.

Effekter på prestanda

Eftersom järn är nödvändigt för att leverera syre från lungorna till kroppsvävnaderna - inklusive en idrottares muskler - järnbrist orsakar trötthet irritabilitet huvudvärk och andfåddhet vilket alla kan ha negativ inverkan på löparens prestanda. Uppfattad ansträngning under körningar är ofta större i järnbristande löpare. Om du är en löpare som har något av dessa symtom fråga din läkare att kontrollera dina järnnivåer med ett enkelt blodprov. Korrigering av järnbristanemi kan förbättra din prestation avsevärt.

Grupper på risk

Kvinnliga löpare särskilt de i fertil ålder har ökat järnbehov på grund av järnförlust under menstruationen och ökade järnbehov under graviditeten. Ungdomar och idrottare som följer vegetariska dieter har också ökade risker för att utveckla järnbristanemi enligt PubMed Health. Om du befinner dig i någon av dessa riskgrupper se till att konsumera minst den rekommenderade kosttillskottet eller RDA för järn varje dag. RDA är 8 milligram per dag för alla män och kvinnor över 50 18 milligram per dag för kvinnor i åldrarna 19-50 27 milligram järn dagligen under graviditeten och 9 milligram per dag för ammande kvinnor.

Boosting Iron Intag

Järnrika livsmedel inkluderar järnstärkta frukostflingor rött kött fjäderfä skaldjur äggulor baljväxter och spenat. Däremot absorberas kostjärnet inte alltid väl av människokroppen. Hemejärn som finns i kött fisk och skaldjur fjäderfä och äggulor absorberas lättare än icke-järnjärn som finns i växtbaserade livsmedel. Köttproteiner och C-vitamin ökar absorptionen av nonheme-järn medan kalcium tanniner i te och sojaproteiner kan hindra järnabsorption noterar kontoret för kosttillskott. För att hjälpa till att förhindra järnbrist bör löpare välja en mängd olika rätter som är rik på hemejärn och förbruka vitamin C-rika matar - till exempel apelsinjuice röd paprika och kiwifrukter - med nonheme-järn för att förbättra absorptionen.

Korrigering av järnbrist

Löpare som har järnbristanemi kan kräva överklagande eller receptbelagda järntillskott för att korrigera bristen och eliminera relaterade biverkningar som trötthet. Office of Dietary Supplements föreslår en gemensam behandling av järnbristanemi för vuxna tar 50 till 60 mg elementärt järn två gånger dagligen i tre månader. Effektiva behandlingar för järnbristanemi är dock mycket individualiserade och bör säkert slutföras under medicinsk övervakning. Att få för mycket järn från kosttillskott kan vara giftigt.