Löpning och järnbrist: Prestationspåverkan, riskgrupper och behandling

Järnbrist vanligt bland uthållighetslöpare

Särskilt kvinnor (PLOS ONE, 2013). Orsaker: järnförlust via svett, hemolys (förstörda röda blodkroppar), GI-blödning vid intensiv träning. Lågt intag hämmar prestanda; anemi behandlas med järnrik kost + tillskott.

Effekter på prestanda

Järn levererar syre till muskler. Brist → trötthet, irritabilitet, huvudvärk, andfåddhet → sämre prestanda. Uppfattad ansträngning högre. Blodprov visar järnstatus – korrigering ger markant förbättring.

Riskgrupper

• Kvinnliga löpare i fertil ålder (menstruation + graviditet = ökade behov)
• Ungdomar
• Vegetariska/veganska idrottare

RDA: män/♀>50 år 8 mg, ♀19–50 år 18 mg, gravida 27 mg, ammande 9 mg.

Öka järnintaget

Hemejärn (kött, fisk, skaldjur, ägg) absorberas bättre än icke-heme (växter). Köttprotein + C-vitamin ökar icke-heme-upptag. Kalcium, tanniner (te), sojaprotein hämmar. Tips: variera heme/icke-heme-källor, ät C-vitaminrikt (apelsinjuice, röd paprika, kiwi) till växtjärn.

Korrigering av anemi

Löpare med anemi kan behöva receptfria/receptbelagda tillskott. Office of Dietary Supplements: 50–60 mg elementärt järn 2×/dag i 3 månader. Behandling individualiseras, medicinsk uppföljning nödvändig. För mycket järn = giftigt.