Järnbrist och rött kött – hur mycket är nog?

Järn i rött kött

3 oz (85 g) kokt nötkött: ~2,32 mg järn. Män 19–50 år (behov 8 mg) får 29% av RDA. Kvinnor samma ålder (18 mg) får 13%. Fläsk (också rött kött): 0,9 mg/3 oz.

Risker med mycket rött kött

Stor studie (Arch Intern Med 2012, >120 000 deltagare, ~3 decennier): mer rött kött → högre risk för cancer, hjärtsjukdomar, dödlighet. Harvard rekommenderar max 2 portioner (3 oz) rött kött/vecka.

Bättre järnkällor

Konserverade musslor: 23,8 mg/3 oz (>100% RDA). Ostron, räkor, mörkt kycklingkött. Växtbaserat: bönor, mörka bladgrönsaker (spenat) – non-hemejärn (sämre upptag). Öka upptag: ät med lite kött eller C-vitaminrik mat.

Välj smala skär

USDA "lean": <95 mg kolesterol, ≤4,5 g mättat fett, <10 g totalt fett/3,5 oz. Ex: topprundbiff, flankbiff, 93% mager nötkött, fläskfilé, fläskkarré. Tillaga: grillning, rostning, grytning (lågt fett).