"Vid hemoglobinproduktion fäster järnet faktiskt till våra röda blodkroppar vilket gör att syre kan fästa vid dessa och vara bärs genom hela kroppen " förklarar Amanda Turner MS RD CSSD en dietist vid University of Colorado Anschutz Health and Wellness Center på Anschutz Medical Campus i Aurora Colo." Om vi inte har tillräckligt med järn då vi inte få tillräckligt med syre i vävnaderna för perfusion. "
Mängden järn som din kropp behöver dagligen beror på personen och varierar för män och kvinnor som då kan skilja sig beroende på om eller inte kvinnan är menstruerad. De genomsnittliga beloppen är 8 milligram per dag för män 18 milligram per dag för kvinnor och 8 milligram per dag för postmenopausala kvinnor säger Turner. Under graviditeten ökar behovet av järn. "Eftersom blodvolymen ökar betydligt under graviditeten ökar behovet av järn till 27 milligram per dag " konstaterar Turner.
Hur får man mer järn från din mat
Det finns två typer av järn: heme och icke -heme. Att förstå skillnaden mellan båda är viktigt för att upprätthålla goda järnnivåer. Människokroppen absorberar hemejärnet - som endast finns i kött och ägg - lättare än det absorberar det icke-hemejärnet som ges av grönsaker. När icke-heme järn konsumeras med C-vitamin absorberar kroppen det lika lätt som järn från djurkällor.
Allt kött innehåller järn med rött kött som fyller den järnrika listan men när det kommer till grönsaker det kan variera. Turner säger att matlagning i en stekpanna är ett bra alternativ om du vill öka mängden järn i din mat men bara med en liten mängd. Matlagning sura livsmedel i en stekpanna som paprika kan hjälpa till att få järn i maten och öka absorptionen.
Vegetarisk Källor av Järn
De flesta vegetariska kärnorna av järn innehåller också C-vitamin eller är lätt parat med mat rik på detta vitamin. Detta kan vara varför vegetarianer inte lider av järnbrist i högre grad än omnivorer enligt Vegetarian Resource Group.
Enligt den amerikanska avdelningen för jordbrukets lantbruksforskningstjänst de 10 bästa vegetariska källorna till järn Inkludera:
Torkat tång eller spirulina: 32 mg järn per kopp Gröna rå sojabönor: 9 mg järn per kopp Tomatprodukter (konserverad eller sås): 8 mg järn per kopp Rå morelsampor: 8 mg järn per kopp Torkade orientaliska rädisor: 8 mg järn per kopp Potatis: 7 mg järn per kopp Spenat (kokt kokt och dränerat): 6 mg järn per kopp Rå citrongräs: 5 mg järn per kopp Röda Jerusalem kronärtskockor: 5 mg järn per kopp Spinat (konserverat vanligt packat eller drenerat fast material): 5 mg järn per kopp
Här är några enkla sätt att tillsätta mer järn till din kost: tomat- och bönsallad vegetarisk chili tomatbaserad soppa eller och tofu-vegetabilisk omrörningssteg. Du kan också lägga till färska bönspiror till din sallad soppa äggröra och steka eller använd i stället för sallad på smörgåsar.
Icke-vegetariska källor till järn
Om du inte är vegetarian att få tillräckligt med järn är ganska enkelt eftersom du inte bara får icke-heme järn från grönsaker men heme järn vilket är lättare för kroppen att absorbera. Vissa kött är mer ironrika än andra men eftersom de kommer från djur som hade hemoglobin hittar du alltid järnnivåer i dina kött.
Förenta staternas jordbruksforskningsavdelning har en lista av de 10 icke-vegetariska järnkällorna som oftast ätas i USA vilket inkluderar:
Rökt kalkonkorv: 5 mg järn per 2 uns Kycklingkisar (kokta eller simmade): 5 mg järn per kopp Nötkött fläsk eller kycklingkorv (skinnfritt och rökt): 4 mg järn per länk Australiens gräsmatad nötköttfilé: 3 mg järn per biff Nötkreatur: 3.28 mg järn per 3 uns - Andra livsmedel som Är rik på järn
Många spannmål och pasta är befästa med järn. För en helkorn naturligt hög i järn prova quinoa eller amarant i stället för brunt ris och servera med grönsaker eller bönor. För en järnrik helkorns frukost gör varm spannmål ur havre eller bovete eller tillsätt nötter eller pumpafrön och C-vitaminrik frukt till exempel blåbär eller jordgubbar till din spannmål.
Två ägg innehåller cirka 8 procent av det dagliga värdet för järn. Det mesta av järnet som finns i ägg är hemejärn som lätt absorberas och hjälper också din kropp att bättre absorbera icke-heme järn från vegetabiliska källor. För att få ut det mesta av dina ägg kombinera dem med järnrika grönsaker som spenat broccoli bönor bönspiror eller potatis. Tomater som ger lite järn och mycket C-vitamin går också bra med ägg.
Vad är järnbristanemi?
Eftersom järn är väsentligt för hemoglobinproduktion uppstår järnbristanemi när din kroppen har inte tillräckligt med järn vilket betyder att ditt blod inte kan bära syre effektivt genom kroppen.
"Järnbristanemi förekommer vanligtvis hos kvinnor" nämner Turner. "När järnnivåer är kroniskt låga kan du uppleva symtom som kall intolerans trötthet och till och med sked av dina naglar." Ytterligare symptom inkluderar blek hud andfåddhet och till och med begär för icke-näringsämnen som is smuts eller stärkelse.
Turner rekommenderar att om du tror att du kan få järnbristanemi kan din läkare utföra ett blodprov för att bekräfta. Beroende på resultaten kan de ordinera kosttillskott eller föreslå koständringar för att lägga till järn i din kost. Det är viktigt att du konsulterar en läkare eftersom överflödigt järn kan skada levern och orsaka andra hälsoproblem.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom