De bästa vegetariska järnkällorna

Järn – vitalt för syretransport

Järn fäster till hemoglobin i röda blodkroppar → syre når vävnader. Utan tillräckligt: trötthet, kallintolerans, spröda naglar, blekhet, andfåddhet, pica (is/smuts/stärkelse). Kvinnor drabbas oftast.

Heme vs non-hemejärn

Hemejärn (kött/ägg) upptas lätt. Non-hemejärn (växter) upptas sämre – MEN med C-vitamin lika bra. Vegetarianer lider inte mer av järnbrist än omnivorer (Vegetarian Resource Group).

Topp 10 vegetariska järnkällor (USDA)

1. Torkad tång/spirulina: 32 mg/kopp
2. Gröna rå sojabönor: 9 mg/kopp
3. Tomatprodukter (konserverade/sås): 8 mg/kopp
4. Rå moreller: 8 mg/kopp
5. Torkade orientaliska rädisor: 8 mg/kopp
6. Potatis: 7 mg/kopp
7. Spenat (kokt/dränerad): 6 mg/kopp
8. Rå citrongräs: 5 mg/kopp
9. Röda Jerusalemkronärtskockor: 5 mg/kopp
10. Spenat (konserverad): 5 mg/kopp

Enkla tips för mer järn

Tomat-bönsallad, vegetarisk chili, tomatbaserad soppa, tofu-wok. Färska bönsprotar i sallad, soppa, äggstekning, på smörgås.

Icke-vegetariska källor (topp 10 USDA)

Rökt kalkonkorv (5 mg/2 oz), kycklingkisar (5 mg/kopp), skinkorv (4 mg/st), gräsmatad nötköttfilé (3 mg/st), nötkreatur (3,28 mg/3 oz).

Övriga järnrika livsmedel

Berikade spannmål/pasta. Quinoa, amarant (fullkorn höga på järn). Havre/bovete + nötter/pumpafrön + bär (C-vitamin). Ägg (2 st = 8% DV, hemejärn hjälper upptag av växtjärn). Kombinera ägg med spenat, broccoli, bönor, bönsprotar, potatis, tomater (C-vitamin).

När du misstänker anemi

Blodprov hos läkare. Tillskott/kostförändring efter provsvar. Överdos skadar lever – alltid läkarledd.