Rekommenderat intag
Ditt dagliga rekommenderade intag av järn varierar beroende på ålder och kön. Kvinnor i fertil ålder kräver mer järn än män och gravida kvinnor behöver mer järn än andra vuxna kvinnor. I allmänhet bör män i åldern 19 år och äldre konsumera cirka 8 mg järn dagligen enligt Centers for Disease Control. Kvinnor i åldrarna 19-50 ska konsumera 18 mg järn per dag; kvinnor över 50 år borde ha 8 mg. Gravida kvinnor borde konsumera ca 27 mg järn per dag. Lakterande kvinnor kräver 9 mg dagligen.
Järninnehåll i hela korn
Mängden järn varierar kraftigt mellan olika typer av hela korn. En skiva helvetebröd innehåller 0 74 mg järn; 1 kopp kokad bulgur innehåller 1 75 mg järn; 1 kopp kokad quinoa innehåller 2 76 mg järn; 1 kopp kokt brunt ris innehåller 0 82 mg järn; 1 kopp kokt vildt ris innehåller 0 98 mg järn; 1 kopp kokad pärlat korn innehåller 2 09 mg järn. Vissa helkorns frukostflingor innehåller tillsatt järn. Ett varumärke levererar 18 mg - mer än en hel dags utbud för de flesta vuxna - per 3/4 kopp.
Alternativa järnkällor
Med undantag av järnstärkta frukostflingor är de flesta hela kornen inte särskilt hög i järn. Många djurbaserade och växtbaserade livsmedel är bättre källor till järn. Exempel inkluderar 3 oz. av musslor 23 8 mg järn; 3 oz. av ostron 10 2 mg järn; 3 oz. av nötkött 3 mg järn. Växtbaserade livsmedel som ger järn innehåller 1/2 kopp kokta sojabönor 4 4 mg; 1 oz. "of roasted pumpkin seeds 4.2 mg;" 3 [[1/2 kopp vita bönor 3 9 mg; 1/2 kopp kokta linser 3 3 mg järn; och 1/2 kopp kokt spenat 3 2 mg järn.
Näringsvärde av hela korn
Medan hela korn inte ger en rik källa till järn ger de stora mängder andra näringsämnen. Hela korn utgör en utmärkt källa till kostfiber. Att konsumera fullkornsprodukter kan hjälpa dig att uppfylla ditt dagliga rekommenderade intag av fiber - ca 25 g till 38 g. Hela korn innehåller också E-vitamin de flesta B-vitaminerna essentiella fettsyror magnesium krom och folat.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom