Genomsnittlig absorption: ~30 %
Kroppen absorberar generellt ca 30 % av intaget kalcium, men varierar med mat typ, mängd, ålder, livsstil, hälsotillstånd, D-vitaminintag, fettsyra/oxalsyra i maten. Spädbarn/småbarn: upp till 60 %; minskar med ålder.
Vad bestämmer din personliga absorption?
En kombination av: kroppens behov, kalciumtillgänglighet i mat/tillskott, metaboliska förhållanden, interaktioner. Absorption kan vara 5–50 % beroende på situation. Högst vid tillväxt och lågt intag.
Faktorer som ÖKAR absorption
- Magsyra håller kalcium löst/upptagbart.
- Behov → kroppen ökar kalciumbindande protein.
- Vitamin D hjälper till att bilda detta protein (Mayo Clinic).
- Laktos förbättrar absorption (gör mjölk idealisk, särskilt D-berikad).
Gravida kvinnor absorberar 50 % från mjölk. Tillväxthormoner hos barn ger 50–60 % absorption; vuxen nivå ~30 %.
Faktorer som HÄMMAR absorption
- D-vitaminbrist, låg magsyra.
- Hög fiber, fytater (frön, nötter, korn), oxalater (rödbetor, spenat, rabarber).
- Alkohol hämmar leverenzym som aktiverar D-vitamin.
- Högt intag av natrium, kalium, protein, koffein → ökad kalciumutsläppning via urin.
Biotillgänglighet i olika livsmedel
- <5 %: spenat, rabarber, schweizisk kål (oxalater binder kalcium).
- ~20 %: mandel, sesamfrön, sötpotatis, pinto bönor.
- ~30 %: mjölk, ost, yoghurt.
- >50 %: broccoli, kål, senapsgrönsaker, bok choy, blomkål, kalciumberikade livsmedel.
