Vad ska jag äta för att öka kalciumabsorptionen?

Kroppen prioriterar blodkalcium

Nivån regleras strikt. Vid fall signalerar paratyroideakörtlarna för PTH-utsläpp → aktiverar vitamin D till kalcitriol i njurarna → stimulerar ben att släppa kalcium och ökar tarmaabsorption. Majoriteten amerikaner får inte tillräckligt kalcium (Linus Pauling Institute 2010).

Vitamin D – nyckeln till absorption

Fettlösligt, lagras i lever/fett. Viktigt för benstyrka/tillväxt. Huvudkälla: sol. Finns i få livsmedel: torskleverolja, lax, makrill, tonfisk, D-berikad mjölk. Tillskott oftast onödigt.

Vitamin C – ökar också absorption

Vattenlösligt, utsöndras snabbt → behöver stadigt tillförsel. Källor: grön paprika, citrus, jordgubbar, tomater, broccoli, grönsaker, potatis, cantaloupe.

Strategier för bättre upptag

• Ät kalcium i mindre portioner över dagen (max 500 mg/tillfälle, vänta 4–6 h).
• Kalciumkarbonat: ta med måltid. Kalciumcitrat: går på tom mage.
• Kombinera: broccoli + ost, frukt + yoghurt (C + kalcium). Lax på sallad (C + D + kalcium). D-berikad mjölk (D + kalcium + laktos).

Rådgör med läkare innan ny diet/tillskott.