Mat rik på kalcium, fosfor och vitamin D – bygg starka ben

Varför dessa näringsämnen?

Ben skyddar organ, ger stöd, rörelse. Osteoporos drabbar 4,5 miljoner kvinnor >50 år och 0,8 miljoner män >50 år (CDC). Kalcium, fosfor, vitamin D är nyckelnäringsämnen.

Kalcium – 99 % i benen

Vuxna: 1 000 mg/dag. Kvinnor oftare bristfälliga. Källor (per portion):

• Lågfett yoghurt (240 ml): 415 mg
• Skummig mozzarella (42 g): 333 mg
• Skummjölk (240 ml): 299 mg
• Tofu, kål, rapskål – bra källor.

Fosfor – i ben, tänder, varje cell

Vuxna: 700 mg/dag. Brist sällsynt. Källor (per portion):

• Lågfett yoghurt (240 ml): 356 mg
• All-bran flingor (½ kopp): 339 mg
• Skummjölk (240 ml): 247 mg
• Ost, kött, bönor – bra källor.

Vitamin D – för absorption och benstillväxt

Vuxna 19–50 år: 600 IE; 70+: 800 IE. Majoriteten amerikaner når inte rekommendation (ODS). Sol ger egen produktion. Källor:

• Svärdfisk (85 g): 566 IE
• Röding (85 g): 447 IE
• D-berikad skummjölk (240 ml): 115–124 IE
• Ägg, lever – innehåller också.