Bästa kostkällor till förformat vitamin A (retinoider)

Varför förformat vitamin A är effektivare

Vitamin A finns som retinoider (djurkällor) och karotenoider (växtkällor). Kroppen absorberar retinoider direkt, medan betakaroten kräver omvandling (12 µg betakaroten = 1 µg retinol). Förformat vitamin A är därmed mer effektivt för att höja A-nivåer.

Rikaste källor – lever och fiskoljor

• Nötlever (85 g): 6582 µg RAE
• Torskleverolja (1 tsk): 1350 µg RAE
• Kalv- och kycklinglever – också mycket höga.

Mejeriprodukter

Fullfett mjölk, yoghurt, ost, smör ger betydliga mängder retinol.

Växtbaserade karotenoider – komplement

Betakaroten i morötter, sötpotatis, pumpa, cantaloup, aprikos, persika, mango, mörka lövgrönsaker (spinat, broccoli, kale) höjer också A-butiker men kräver fett för absorption.

Toxicitetsvarning

Övre gräns: 2800 µg RAE (≈9300 IE) för vuxna. Överdos ger illamående, yrsel, torr hud, ben-/ledvärk, leverskada, fosterskador. Överdos sker oftast via tillskott, men kan hända via extremt leverintag.

Rekommendation

För de flesta räcker en balanserad kost med mejeri, fisk, ägg och färgglada grönsaker. Tillskott bara efter läkarkonsultation.