Vad är histaminintolerans?
Histamin är en signalstoff som frigörs vid allergiska reaktioner (klåda, svullnad, nysning) men finns också naturligt i många livsmedel. Normalt bryter enzymet diaminooxidas (DAO) ner histamin i maten. Vissa människor har lågt DAO, vilket gör att histamin från kosten ackumuleras och utlöser symtom – ett tillstånd kallat histaminintolerans.
Enligt British Allergy Foundation kan histaminförstärka symtom vid rosacea, eksem, angioödem, rinit och panikattacker.
De mest histaminrika livsmedelsgrupperna
1. Fermenterade livsmedel (högst halt)
Fermentation omvandlar histidin till histamin via mikrobiella enzymer. Undvik eller begränsa:
- Ost: Camembert, Brie, Gruyère, Cheddar, Parmesan (äldre ost = mer histamin).
- Sojaprodukter: Tempeh, Nattō, Miso.
- Syrade grönsaker: Surkål, syltade gurkor.
- Mejeri: Yoghurt, kefir.
- Drycker: Alkohol (vin, öl), ättika.
2. Andra höghistaminlivsmedel
- Fisk & skaldjur: Ansjovis, tonfisk, makrill, räkor (särskilt om inte färska).
- Kött: Bearbetat kött (salami, skinka), kyckling.
- Grönsaker: Spenat, tomater (ketchup, puré), aubergine, svamp.
- Frukt: Citrus, bär, aprikos, körsbär, torkad frukt.
- Annars: Jästbröd, choklad, avokado.
3. Histaminfrisättande livsmedel (utlöser kroppens egna butiker)
Dessa innehåller inte nödvändigtvis mycket histamin men triggar frigörning:
- Alkohol, bananer, choklad, ägg, fisk, mjölk, papaya, ananas, jordgubbar, rå äggvita, tomater.
- Tillsatser: Sulfiter, benzoater, BHT, BHA, konstgjorda färgämnen.
Observera: Många av dessa (t.ex. tomater, choklad, alkohol) finns på båda listor – dubbel risk.
Kryddor med högt histamin
Kanel, chilipulver, kryddnejlika, anis, muskotnöt, curry, cayenne.
Så testar du om du har histaminintolerans
Enligt International Chronic Urticaria Society: Eliminera ovanstående livsmedel i 2–4 veckor. Observera om symtom minskar. Enda behandlingen är kostbegränsning + eventuellt antihistaminmedicin.
Praktiska tips
- Ät färskt – histamin ökar vid lagring.
- Frys in kött/fisk direkt efter inköp.
- Undvik "dagens fisk" på restauranger (ofta lagrad).
- För lita på DAO-tillskott (receptfria) – evidens är begränsad.
