Mat rik på vitaminer B6 och B12 – källor, brist, lagring och riskgrupper

B6 (pyridoxin): bryter ner fetter/kolhydrater/proteiner, röda blodkroppar, hud/nervar, hormoner. B12 (kobalamin): blodbildning, nervsystem, förebygger/hanterar anemi.

Bristkomplikationer

• B6-brist: hudsjukdomar, förvirring, sömnlöshet, nervstörningar. Vanlig hos alkoholister, annars sällsynt.
• B12-brist: irritation i mun, perniciös anemi, hjärnskada. Sällsynt p.g.a. kroppens lagring (åratal), men uppstår vid upptagsproblem (t.ex. perniciös anemi) eller veganer utan tillskott.

B12-källor

Djur/lagrar B12 -> högre innehåll än växter. Kalvslever, snäppare, nötkött, vilt, räkor, lax. Växter: tång, bryggerijäst, fermenterade (tempeh, miso, tofu) – läga halter -> vegetarianer/veganer rekommenderas tillskott.

B6-källor

Rikligt i typisk kost. Högst i: fullkorn, helkornsprodukter, lever, bananer, gröna bönor, morötter, kyckling, ägg, kött, fisk, spenat, valnötter, solrosfrön. Behov ökar med proteinintag.

Lagring och tillagning

• B6 minskar vid: konservering/frysning av frukt, bearbetning av spannmål, omvandling kött -> biprodukter. Välj helmat, undvik överkokning. Ät varierat för säkert intag.
• B12 behålls väl vid tillagning av djurkällor. Upptag i kokta växtbaserade livsmedel ej utredda.

Tillstånd som gynnas av högt intag

B12: alkoholism, artrit, astma, cancer, celiaki, Crohns, lupus. B6: kardiovaskulära sjukdomar, nervsystem, hud, njursten, binjurfunktion.