De viktigaste näringsämnena i frukt och grönsaker: Fiber, kalium, folat, A & C

Harvard School of Public Health: Regelbunden frukt/grönsarkonsumtion kopplas till lägre blodtryck, minskat hjärtsjukdoms- och cancerrisk. Variera färger för att få spektrumet av näringsämnen.

Fiber: Matsmältning & hjärtskydd

CDC rekommenderar: Hallon, björnbär, broccoli, kronärtskocka, ärter, bananer, fikon. 2–3 portioner/dag av dessa höjer fiberintaget markant. Mål: 25–35 g/dag.

Kalium: Blodtryck, muskler, nerv, hjärta, njurar

Många får för lite. CDC: Sötpotatis, potatis, grönsaker, banan, kiwi, broccoli. Kalium motverkar natriums blodtryckshöjande effekt.

Folat (B9): Fosterutveckling & psykisk hälsa

Kritiskt för kvinnor i fertil ålder (400 µg/dag) – förebygger neuralrörsdefekter. Minskar också depression & osteoporosrisk. Källor: spenat, broccoli, romersallad, sparris, papaya, apelsin.

Vitamin A: Ögon, hud, immunitet

Beta-karoten (provitamin A) i orange/gröna grönsaker. CDC: Sötpotatis, pumpa, morötter, grönsaker, cantaloupe, paprika, kinesisk kål. Tillgängliga året runt.

C-vitamin: Hud, tandkött, järnupptag

Kallpipor, kiwi, jordgubbar, sötpotatis, cantaloupe, broccoli, ananas, apelsin, mango. Främjar kollagen (hud/tandkött), ökar järnupptag från växtkäller.

Praktisk strategi: "Ät regnbågen"

• Röd: Tomater, jordgubbar, vattenmelon (lykopen, C)
• Orange/Gul: Morötter, sötpotatis, mango, papaya (beta-karoten, C)
• Grön: Spenat, broccoli, kale, kiwi (folat, K, C, Mg)
• Blå/Lila: Blåbär, björnbär, äggplanta (antocyaniner, C)
• Vit/Brun: Vitlök, lök, champinjoner (svavel, selen, fiber)

Mål: ≥500 g (5 portioner) frukt/grönsaker per dag – mer är bättre.