Näringsbehov för rökare – vitaminer som minskar skador

Rökning utarmar vitaminer/mineraler → ökad sjukdomsrisk. Mer frukt/grönsaker + C, D, E kan bekämpa/fördröja cancer/hjärtsjukdom men *aldrig* upphäva rökningsskador.

C-vitamin – fler gånger behov

Nikotin sänker C-vitamineffektivitet. Brist ökar stroke, hjärtinfarkt, artärsjukdom. Diet saktar utveckling. Rika källor: frukter, röd/grön paprika, broccoli, blomkål, kål, vinterkvarg, potatis. Ät rå/lättkokt (C känsligt för värme/ljus/luft).

E-vitamin – snabbare utarmning

Studier 2005: rökare har lägre blodplasmanivåer av E, försvinner snabbare. Lågt E → mindre skydd mot fria radikaler → cancerrisk. E-vitamin hindrar fettdeponering i artärer → rökning hårdnar artärer. Källor: solros/bomull/safflorolja, majonnäs, mandel, hasselnöt, vetekeim, jordnöt, popcorn, valnöt, sötpotatis, avokado, äggula.

D-vitamin och kalcium

Rökning påverkar negativt kalciummetabolism och D-nivåer. Källor kalcium: mjölk, ost, yoghurt, ris-/sojadrycker, Ca-berikad apelsinjuice. D-vitamin: fisk, äggula, mjölk, margarin, sojadrycker.

Fiber och karotenoider

Rökning ökar fria radikaler → behov av fytokemikalier (karotenoider, bioflavonoider) med antioxidanter. Dagliga portioner gul/röd/orange/mörkgröna grönsaker + gröna/orange/gula/röda frukter. Ex: majs, pumpa, spenat, morötter, röd paprika, tomater, apelsiner, jordgubbar, cantaloupe, mango, papaya. Innehåller också fiber (kolonhälsa).

Omättade fetter

Rökning sänker HDL (bra kolesterol), ökar trombosrisk. Byt ut mättade fetter mot omättade: fisk, nötter, frön, växtoljor. Bra val: lax, sill, öring, oliver, avokado, valnöt, majsolja, olivolja, solrosolja.