Vitaminer för skarp tankeförmåga – B12, B6, folat, antioxidanter, D

Vad som är bra för kroppen är bra för hjärnan. Höga nivåer av C, D, E, B-komplex kopplas till bättre kognitiva tester (Neurology 2011).

B12 och hjärnan

B12-brist kopplas till hjärnkrympning (demens) och dåligt korttidsminne/koncentration hos äldre. Analys 2013 (Ontario): inga bevis för att B12-tillskott förbättrar funktion. Endast lågkvalitativa bevis för koppling hög homocystein (B12-biprodukt) – demens.

B6 – kognitiva fördelar

Producerar humörhormoner/neurotransmittorer (serotonin, noradrenalin) → nervcellkommunikation. Signifikanta brister ovanliga, men symtom: nervositet, irritabilitet, depression, koncentrationssvårigheter, korttidsminnesförlust. Viktigt för minne, kognition, mental hälsa. Källor: fjäderfågel, tonfisk, lax, räkor, nötköttlever, mejeri, linser, bönor, spenat, morötter, solrosfrön, fullkorn.

Folat och mentalt tillstånd

Inblandad i "glädjehormoner"/neurotransmittorer. Låga nivåer → ångest/depression. Bristsymtom: irritabilitet, glömska, mental tröghet. Studie: kombinerat folat + B12 kan minska mental nedgång vid mild kognitiv nedsättning (Ontario). Källor: mörka bladgrönsaker, bönor, sparris, hela korn, lax, avokado, berikad mjölk/juice/flingor.

Antioxidanter C och E

Bekämpar oxidativ stress/fria radikaler (vanliga vid Alzheimer). Rotterdam 2007: högre intag C/E → lägre demens/Alzheimer-risk. Uppföljning 2010: signifikant samband *enbart* för E-rika livsmedel. E: nötter, frön, växtoljor, hela korn, vetegräs, lövgrönsaker. C: frukt, grönsaker.

D-vitamins roll i kognition

D-receptorer i hela hjärnan – hjälper rensa amyloidplack (Alzheimer). Låga D-nivåer kopplas till Alzheimer, demens, kognitiv försämring. Orsak/verkan oklar. Källor: feta fisk, berikad mjölk, apelsinjuice, berikade flingor.