Löparens hjärtfrekvens: Zoner för olika träningsformer

Hjärtat vid löpning

När du löper ökar hjärtfrekvensen gradvis för att möta syre- och bränslebehovet tills en platå nås. Maxpuls ≈ 220 – ålder (30-åring: 190, 55-åring: 165). Träning gör hjärtat mer effektivt – lägre puls för samma ansträngning över tid.

Långsamma löpningar (60–70 % av max)

Bygger muskel- och kardiovaskulär uthållighet. 30-åring: 114–133 bpm, 55-åring: 99–116 bpm. Hjärtat lär sig pumpa blod effektivare.

Aeroba löpningar (70–80 % av max)

Måttlig längd, bäst för kardiovaskulär träning. 30-åring: 133–152 bpm, 55-åring: 116–132 bpm. Ökar kroppens förmåga att förvärva, transportera och leverera syre.

Anaeroba löpningar (80–90 % av max)

Kortare, mycket intensiva. Kroppen producerar mjölksyra, använder kolhydrater som bränsle. Förbättrar prestanda och hantering av högintensiva situationer (t.ex. sprint i mål). 30-åring: 152–171 bpm, 55-åring: 132–149 bpm.

Använd en hjärtfrekvenskalkylator

Verktyg som Running For Fitness hjälper dig att hitta dina personliga zoner för varje träningsform.