Starka muskler ökar ämnesomsättningen och underlättar viktkontroll. Näring ensamt räcker inte – ett balanserat träningsprogram krävs – men rätt kost stödjer tillväxt och funktion.
Proteinsyntes skapar nya muskelfibrer. Aminosyror från kosten är nödvändiga. Dagligt behov: kroppsvikt (lbs) × 0,4 = gram protein (Oklahoma Cooperative Extension).
Studier visar att D-vitamin stimulerar muskeltillväxt efter skada och ökar muskelmassa hos män med njursjukdom. Brist orsakar muskelsvaghet. Rekommendation: 15 µg (600 IE) dagligen (Medicinska institutet). Källor: sol, fet fisk, berikade mejeriprodukter.
Zink ingår i hundratals proteiner och reglerar tillväxthormon (lagring/utsöndring). Tillväxthormon ökar IGF-1, som utlöser musceltillväxt och proteinsyntes. Behov: 11 mg (män), 8 mg (kvinnor) dagligen. Källor: ostron, fjäderfä, nötkött, yoghurt, nötter.
Kombinera protein-, zink- och D-rika livsmedel: ostron + broccoli, linser + kyckling till sallad, grekisk yoghurt + mandlar. Solning hjälper till D-nivåer – rådfråga läkare om tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online