Inflammation – vän och fiende
Akut inflammation är livsviktig för läkning. Men kronisk, lågrad inflammation skadar vävnader och driver sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, artrit, Alzheimer och cancer. Kost är en mäktig modulator.
Fetter – de viktigaste aktörerna
Pro-inflammatoriska (undvik/begränsa)
- Mättade fetter: nötkött, rött kött, smör, fullmjölk, ost, palmolja.
- Transfetter: delvis härdade vegetabiliska oljor (margarin, kommersiella bakverk, snacks).
- Obs: Kokosolja är mättad men visar antiinflammatoriska egenskaper i vissa studier.
Antiinflammatoriska (välj ofta)
- Enkelomättade fetter: olivolja, rapsolja, sojaolja, majsolja, solrosolja.
- Omega-3 (mest potent): linfrö, sojabönor, valnötter, lax, sill, öring, tonfisk. De aktivt minskar inflammation.
- Omega-6 är också nödvändiga men har inflammatorisk effekt. Målet är balans (ca 1:2–1:4 omega-3:omega-6). Undvik överdriven intag av solrosfrön, pekannötter, vegetabiliska oljor rika på omega-6.
Kolhydrater
- Pro-inflammatoriska: raffinerade produkter – vitt bröd, pasta, kakor, läsk, godis, socker.
- Antiinflammatoriska: fullkorn, bönor, baljväxter, frukt, grönsaker (berikade med antioxidanter, vitaminer, fiber). Välj bär, körsbär, äpplen, päron; begränsa tropiska/citrusfrukter.
Proteiner
Proteinet i sig är neutralt – källan avgör. Välj lätt kött, fisk, bönor, baljväxter, sojaprodukter, grönsaker för att undvika medföljande pro-inflammatoriska fetter.
Praktisk checklista
- Ät fet fisk 2 ggr/vecka.
- Byt smör/margarin mot olivolja/rapsolja.
- Välj fullkorn före vitt bröd/pasta.
- Fyll halva tallriken med grönsaker/bär.
- Begränsa rött kött, charcuteri, friterat, socker.
