Livsmedel med väsentliga fettsyror: Komplett guide till omega-3 och omega-6

Varför de är "väsentliga"

Omega-3 (ALA) och omega-6 (linolsyra/LA) kan kroppen inte syntetisera. Båda är fleromättade fetter som sänker kolesterol, stödjer hjärna/nervsystem/celler och reglerar inflammation. Kroppen använder dem för att bilda tre andra fettsyror (EPA, DHA, AA).

Dagliga rekommendationer (IOM)

• Kvinnor: 1,1 g omega-3, 12 g omega-6.
• Män: 1,6 g omega-3, 17 g omega-6.

Bästa källor

Marina omega-3 (EPA/DHA)

Fet fisk: lax, sardiner, makrill, tonfisk, sjööring. AHA: 2 portioner/vecka. Hjärtsjuka: 1 g EPA+DHA/dag via tillskott. Vegetarier/vegans: algerbaserade tillskott.

Vegetabiliska oljor (ALA + LA)

Olja (1 msk)	Omega-6 (g)	Omega-3 (g)
Solros/safflor/majs/soja/sesam	6–10	lite
Valnötolja, rapsolja	moderata	>1
Linfröolja	lite	>7 (ALA)

Nötter och frön (per 30 g / 1 msk linfrö)

• Solrosfrön, pinjenötter, pekannötter, brasilnötter: 6–10 g omega-6.
• Valnötter: 2,6 g ALA (≈100 % RDI).
• Linfrö (1 msk): 1,6 g ALA (≈100 % RDI).

Praktiska tips

• Använd raps/olivolja till stekning, linfröolja i kall dressing.
• Ät en handfull valnötter/linfrö dagligen.
• Inkludera fet fisk 2 ggr/vecka eller ta alger-/fiskoljetillskott.
• Begränsa solros-/majsolja (högt omega-6) för bättre balans.