D-vitaminbrist hos vegetarianer – Risker, källor och lösningar

Vegetarianer behöver planera sina måltider noggrant för att täcka behovet av protein, järn, kalcium, vitamin B12 och vitamin D. En välplanerad vegetarisk diet är hälsosam och kan minska risken för kroniska sjukdomar, men utan uppmärksamhet ökar risken för D-vitaminbrist avsevärt.

Var finns vitamin D?

Vitamin D finns naturligt i få livsmedel: torskleverolja, lax, makrill, tonfisk, nötköttlever och äggulor. För vegetarianer blir solexponering och berikade livsmedel avgörande – sojamjölk, mjölk, juice, cornflakes och margarin. Berikade produkter innehåller antingen D2 (vegansk) eller D3 (från fårsull).

Varför är brist farlig?

Enligt American Journal of Clinical Nutrition anses D-vitaminbrist idag vara en pandemi. Brist ökar risken för cancer, hypertoni, autoimmuna sjukdomar och osteoporos. Rekommenderat intag: 5 µg (200 IE) för 19–50 år, 10 µg (400 IE) för 51–70 år, 15 µg (600 IE) över 70 år.

Konkreta källor för vegetarianer

• Lacto-vegetarianer: Mjölk (100 IE/kopp), margarin (60 IE/msk), ost.
• Ovo-vegetarianer: Ägg (25 IE/st).
• Berikade spannmål: 40 IE/portion.
• Berikad apelsinjuice: 100 IE/portion.
• Veganer: Endast berikade växtdrickor (soja, ris, mandel, hampa) – 40–160 IE/portion – samt sol.

Sol – den största källan

De flesta täcker behovet via sol. I södra Sverige fungerar det året runt; norr om 34° n.b. (ca Stockholm) finns inget UVB november–februari. Receptet: 10–15 min sol på armar/ansikte 2–3 ggr/vecka kl 10–15. Men moln, smog, solskydd, mörk hud och ålder minskar syntesen. Balansera mot hudcancerrisk.

Tillskott – när och hur?

Om diet och sol inte räcker: välj vegetariskt/veganskt tillskott max 2000 IE/dag. Vid njurstenhistoria eller amning – konsultera läkare först.