Hur mycket omega-3 per dag? Riktlinjer för alla åldrar

Adequate Intake (AI) – Institute of Medicine

Inga fastställda RDA, men AI-nivåer som säkrar behov hos friska:

Grupp	Omega-3 (g/dag)
Barn 1–3 år	0,7
Barn 4–8 år	0,9
Pojkar 9–13 år	1,2
Flickor 9–13 år	1,0
Män ≥14 år	1,6
Kvinnor ≥14 år	1,1
Gravida	1,4
Ammande	1,3

Fett som andel av kalorier

Totalt fett: 25–35 % av dagliga kalorier.
Fleromättade (omega-3 + omega-6): max 10 % av kalorier (Cleveland Clinic).
Fett = 9 kcal/g.

Fiskintag per vecka

AHA: Minst 2 portioner (100–150 g kokt / ¾ dl flaked) fet fisk/vecka. Bästa: lax, sill, sjööring, sardiner, tonfisk. Albacore-tonfisk kan innehålla kvicksilver – välj andra sorter.

Tillskottsdosering

Max 3 g omega-3/dag utan läkare (UMMC).
Hjärtsjuka: 1 g EPA+DHA/dag (AHA).
Höga triglykider: 2–4 g EPA+DHA/dag (AHA/UMMC).
Barn <18 år: Ej tillskott utan läkare.

Vegetabiliska källor (ALA)

Linfrö, valnötter, rapsolja, sojaolja, chia. Kroppen omvandlar ALA → EPA/DHA ineffektivt (~5–10 %), men regelbundet intag bidrar ändå. Kombinera med fisk/alger för säkerhet.

Näring