Två stärkelsestrukturer
- Amylos: linjär, starka bindningar, långsam nedbrytning
- Amylopektin: förgrenad, vätebindningar, lätt nedbrytning → snabb glukosfrigivning
Båda finns i varierande förhållanden i samma livsmedel.
Omvänd relation: Amylos ↔ GI
Högt amylos = lågt GI (långsam matsmältning). Lågt amylos = högt GI (snabb glukos, insulinpik). Diabetiker: var särskilt försiktiga med lågt-amylos-livsmedel.
Frukt & grönsaker
- Lågt amylos (högt GI): Vattenmelon, vindruvor, dadlar
- Högt amylos (lågt GI): Broccoli, blomkål, sallader, paprika (växer ovan mark)
- Rötter: Majoritet lågt amylos (högt GI). Undantag: morötter, rädisor (högt amylos). Högamylos: bakpotatis, morötter, rovor. Sötpotatis = medel (GI 54).
Korn
- Lågt amylos: vitt ris, vitmjölspasta, majs-/vetekorn, bröd, riskakor, kex
- Välj: hela korn, högre amylossorter (basmatiris, hela råg)
Tillagningspåverkan
Kokning gelatiniserar amylopektin → gör det ännu lättare att bryta ner → ökar GI. Al dente pasta bättre än mjukkokt. Ånga/stek > koka för lägre GI.
Praktisk regel
Överjordiska grönsaker = ofta högt amylos/lågt GI. Underjordiska (rötter) = ofta lågt amylos/högt GI (undantag: morötter, rädisor). Diabetiker: prioritera högt amylos, lågt GI, al dente tillagning.
