Fiskolja och kreatin: Två tillskott för muskler och återhämtning

Fiskolja och kreatin är två av de mest forskade tillskotten för träningseffekt. De verkar genom olika mekanismer men kompletterar varandra utmärkt.

Fiskolja – hormonbalans och antiinflammation

Omega-3-fettsyror (EPA/DHA) är essentiella – kroppen producerar inte tillräckligt. De reglerar hormoner, minskar inflammation, stödjer kärlhälsa och förbättrar muskelproteinsyntes (visat i studio 2011, AJCN). Även icke-tränande drabbas av åldersrelaterad muskelförlust (sarkopeni) som omega-3 kan motverka.

Kreatin – kraft och muskelmassa

Kreatin är en aminosyrakombination kroppen producerar ~2 g/dag av. Det lagras i skelettmuskler och är avgörande för muskelkontraktion. Vegetarianer har ofta lägre nivåer. Tillägg med kreatinmonohydrat ökar kraft, magermuskelmassa och uthållighet (flera studier publicerade i Medicine & Science in Sports & Exercise).

Kombinationen i praktiken

• Fiskolja: 1–3 g EPA+DHA dagligen, gärna uppdelat på måltider
• Kreatin: 3–5 g kreatinmonohydrat dagligen, konstant intag (ingen laddningsfas nödvändig)
• Båda är säkra för friska vuxna vid rekommenderade doser

Konsultera alltid vårdpersonal innan du startar tillskott, särskilt om du har njurproblem, tar medicin eller är gravid.