Hur mycket protein behöver en kvinna som lyfter vikter?

Protein = aminosyror (20 totalt, 9 essentiella). Kött/mejeri är kända källor, men protein finns i nästan all mat utom frukt/socker/fett.

Rekommenderat intag

• Uthållighetsatleter (maraton): 1,2–1,7 g/kg kroppsvikt.
• Måttliga utövare / styrketräning: ~1 g/kg kroppsvikt.
• Exempel: 70 kg (155 lbs) kvinna → ~70 g protein/dag (0,45 g/lbs).

Timing – recovery-måltider

Balanserad kost (kolhydrat + protein) över dagen. Efter tunga pass (>1 h tyngd/uthållighet): recovery-snack ca 15, 30, 60 min post.

• Mål per snack: 0,5 g kolhydrat/kg + 0,12–0,17 g protein/kg.
• 70 kg kvinna → ~35 g kolhydrat + 8–12 g protein (~400 kcal) per snack.
• Genomsnittlig tränare behöver INTE 3 snacks (1200 extra kcal) – bara elitära.

Undvik överskott

Kroniskt högt proteinintag korrelerar med njursjukdom & accelererad progression (Nutrition & Metabolism 2005). Högt protein → ökad kalciumabsorption i tarm → kalcium läcker ur ben → ökad osteoporosrisk (kvinnor redan riskgrupp).

Växt vs djurprotein

Studie (AJCN 2001): högt förhållande djurprotein ↔ ökad osteoporos/höftfrakturer. Växtprotein (bönor, nötter, soja) lägre fett/mättat, kolesterolfritt → bättre för hälsa & vikt.