Hur man beräknar laktattröskeln vid cykling

När du tränar producerar din kropp mjölksyra som en biprodukt. Om du tränar med låg intensitet kan din kropp snabbt rensa denna biprodukt. Men när du börjar cykla i en mer intensiv takt blir det allt svårare för din kropp att rensa mjölksyran. Den punkt där kroppen producerar mer av denna biprodukt än den kan rensa kallas laktatgränsen. Denna punkt som uppträder vid cirka 85 procent av din maximala hjärtfrekvens kan mätas med en hjärtfrekvensmätare. En cyklist kommer också att känna en brännande känsla i hennes muskler när hon är över hennes laktatgräns och hennes kropp börjar tröttna. Att identifiera ditt laktatgräns hjälper dig att lära dig att ta fart på dina ansträngningar och träna smartare.

Ställ in din cykel i en tränare inomhus eller hitta en platt till rullande väg utanför för att utföra testet. När du utför testet utanför var noga med att planera en rutt som är fri från stoppskyltar stoppljus och tung trafik. Det här är en intensiv övning och det är viktigt att du fortsätter att arbeta vid en viss ansträngning under den föreskrivna tidsperioden utan några avbrott.

Uppvärmning pedalering i en lätt växel åtminstone 15 minuter. Försök att hålla en kadens på 90 varv per minut. Du kan mäta detta med en cykeldator med kadens. Låt din kropp bli lös slappna av överkroppen och andas djupt för att förbereda dina muskler för arbetet framåt.

Utför en kort sprint och gå ut ur sadeln. När du sätter dig ner fokusera på att trycka ett redskap i en takt du kan hålla i en timme. Detta kommer att vara din testperiod på en timmes tid. Fokusera på att hålla denna snabba stabila takt vid 90 varv per minut.

Titta själv. Efter 10 minuter vid den här tidsgränsen tryck på knäppknappen på din hjärtfrekvensskärm. Behåll den takt du har ställt in i 20 minuter. Andas som du pedal. Detta är inte en all-out-ansträngning men du bör driva dig själv för att hålla takten. Försök att undvika att använda ett redskap som snabbt kommer att trösta dig.

Tryck på knäppknappen igen efter 20 minuter är slut. Detta är slutet av testet. Kyl ned genom att använda en lätt växel. Du borde känna din hjärtfrekvens droppe. Pedal i fem till 10 minuter beroende på hur din kropp känner. Läs den genomsnittliga hjärtfrekvensen för den 20-minuters prövning du just avslutat. Detta är din laktatgräns. Använd detta nummer för att hjälpa till med din framtida träning.

Varningar

Nya cyklister eller de som är nya i en träningsplan bör konsultera sin läkare innan de utför ett test för laktatgränsen.

Saker som behövs

Hjärtfrekvensövervakare

Cykeldator med kadens