Kolhydrater = bränsle, men kvaliteten avgör
Varje g kolhydrat = 4 kcal. Socker (mono/disackarider) ingår i totala kolhydrater på etikett. Här analyserar vi tre frukostscenarier.
1. Direkt havregryn (frukt & grädde)
- 1 påse: 130 kcal, 12 g socker, 27 g tot kolhydrater.
- 2 påsar: 83 % kalorier från kolhydrater.
- + 1 kokt ägg + 2,5 dl skummjölk = 295 kcal, 38 g kolhydrater (52 %), 35 g socker (lägg till 11 g laktos från mjölk).
2. Helt vetebröd (2 skivor)
- Bara bröd: 3 g socker, 22 g kolhydrater, ~120 kcal (73 % från kolhydrater).
- + 1 msk jordnötssmör/skiva + 1 apelsin = 394 kcal, 16 g socker, 45 g kolhydrater (46 %).
3. Lågfett yoghurt (2 dl / 200 g)
- Själv: 110 kcal, 15 g socker, 22 g kolhydrater (80 % från kolhydrater).
- + 30 g mandlar + 30 g ost = 402 kcal, 28 % från kolhydrater (mandel/ost lägger ~6 g kolhydrater, försumbart socker).
Lärdomar
- Protein + fett + fiber sänker kolhydratandelen och blodsockerkurvan.
- Socker i yoghurt/mjölk (laktos) + tillsatt socker i flingor/gröt = snabb höjning.
- Kombinera alltid kolhydrater med protein/fett/fiber för stabil energi.
