Fördelar med högintensitet
Hård träning ger "efterbränningseffekt" (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption) som bränner kalorier långt efter passet. Anaerb zon (80–90 % av max) förbättrar kardiovaskulärt system och återhämtning.
Intervallprotokoll (Tabata-exempel)
- 20 sek arbete / 10 sek vila × 8 rundor = 4 min.
- Alltid förhållande ≥ 2:1 (arbete:vila).
Förberedelser
- Utrustning: löpband (lutning/hastighet), cykel (motstånd), kroppsviktscirkel.
- Målpuls: (220 – ålder) × 0,8 och 0,9. Håll inom detta intervall.
Genomförande
- Värm upp dynamiskt (benlyft, rotationer – inte statisk sträckning).
- Sätt på pulsmätare, följ instruktioner.
- Ställ in intervalltimer.
- Utför passet, kolla puls mellan rundor. För hög? Saktna nästa gång. För låg? Öka tempo.
- Svalna: gång på löpband / lätt cykling / promenad några minuter.
Tips
- Börja lätt, progressera över tid.
- Öka svårighetsgrad: hastighet/lutning/motstånd, plyometriska varianter (squat jumps), lyft armar vid svalning för mer syreintag.
Varningar
- Konsultera läkare före – kan vara farligt.
- Avbryt vid yrsel/illamående, sök vård om det kvarstår.
- Var försiktig på/av löpband (hoppa på rörligt band). Öva låga hastigheter först.
Du behöver
- Pulsmätare
- Intervalltimer
- Träningsutrustning
