Undvik Mjölksyraacidos: 4 Vetenskapliga Strategier för Högre Prestanda

Mjölksyraacidos (ökad muskelsurhet) uppstår vid högintensiv träning när glukos/glykogen bryts ner anaerobt. Biprodukt: mjölksyra → H⁺-ackumulation → surhet → trötthet. Med rätt träning och nutrition kan du undvika det vid samma intensitet.

1. Högintensiv intervallträning (HIIT) – anpassa kroppen

Regelbunden HIIT/träning med hög intensitet gör att kroppen anpassar sig – du undviker acidos vid samma intensitet efter 6–8 veckor (NSCA).

2. Snabba kolhydrater + protein direkt efter pass

60 % av kalorier från kolhydrater. Exempel: vit ris + 2 ägg, bakad potatis + ost, grahamkex + jordnötssmör, cornflakes + mjölk. Absorberas snabbare än fullkorn → snabbare glykogenåterfyllnad → bättre nästa pass → mindre acidos.

3. Natriumbikarbonat (bakpulver) – buffra surheten

0,4 g/kg kroppsvikt, 60–90 min före pass, 3 ggr/vecka i 8 veckor. Ökar bikarbonat i vätska runt muskler → drar ut H⁺ ur celler → minskar surhet. Börja med lägre dos för matsmältningsvänlighet. (Riewald 2008; McArdle m.fl. "Exercise Physiology")

4. Koffein – spara glykogen, öka uthållighet

5 mg/kg kroppsvikt. Minskar glykogenanvändning, förlänger tid till utmattning (aerob/anaerob). Hemmagjort kaffe: 1,5 dl malda bönor/1,5 dl vatten ≈ 150 mg koffein. Eller 2 shots espresso.

Tips & Varningar

• Logga mat, koffein, bikarbonat för finjustering
• Antacida innehåller ofta bikarbonat – läs etikett
• Varning: Hälsotillstånd? Prata med läkare först. Ökad koffein/kolhydrater/salt kan förvärra vissa tillstånd.