Fakta
Båda är aminosyror (naturliga + tillskott). Används av viktlyftare/idrottare för muskelmassa/prestanda. Konsultera läkare för interaktioner/risker.
Funktion
- Kreatin: Ger muskler extra energi under träning → högre intensitet (men ineffektivt för vissa, UMMC). Finns i fisk/kött, produceras i lever/njurar/bukspottkörtel.
- Proteinshakes: Tillsats protein post-workout för att fylla på förlorat protein vid tunga lyft. Muskler = protein (byggstenar).
Former & Dosering
- Kreatin: Pulver, piller, tabletter, vätska, energibar. Mest studerat: Kreatinmonohydrat.
Laddningsfas: 5 g × 4/dag i 1 vecka.
Underhåll: 2–5 g/dag.
- Proteinshakes: Pulver + vatten/mjölk/juice. Vete vanligast, soja bäst för vegetarier.
- Proteinbehov: Genomsnitt 46–56 g/dag. Bygg muskler: 1 g/kg kroppsvikt (Nancy Clarke).
Varningar
- Kreatin allmänt säkert (UMMC), men studier pågår. Kan interagera med mediciner, olämpligt vid njursjukdom.
- Överprotein → njurproblem, viktökning (Clarke).
- Alltid tala med läkare innan kur.
