Rätt mat + styrketräning = bättre resultat
Skräpmat bort, välj högkvalitativt protein, fetter, kolhydrater. Här är 8 lättinförlivade muskelbyggare (ISSN: upp till 2 g protein/kg/dag vid styrketräning).
- Fjäderfä (kycklingbröst, magert kalkon): 9 g protein, 1 g fett (0,3 mättat) per oz. Minimal mättat fett.
- Fisk (lax, tonfisk):
- Vattenpackad lätt tonfisk: 99 kcal, 1 g fett, 23 g protein / 85 g. Låg kalori = bra vid "cutting". Välj lätt tonfisk (lägre kvicksilver än albacore).
- Lax: 155 kcal/85 g, omega-3 → stimulerar hormoner för muskeltillväxt, skyddar aminosyror från att brännas som energi.
- Havregryn: Hög fiber → långsam matsmältning. 55–60% kalorier från kolhydrater vid muskelbyggande (Sports Med 2004). Håller mättnad, undviker socker/junk.
- Yoghurt (naturell, högfett): 13 g protein/kopp. Grekisk: 20 g/kopp (koncentrerat). Kalcium + leucin → mättnad + viktminskning.
- Veteproteinpulver: Från ostprocessen. Lättsmält, alla aminosyror. Blandas i vatten/mjölk/juice/smoothie post-workout. Studie (Appl Physiol Nutr Metab 2007): Stimulerar muskelproteinsyntes → långsiktig muskelökning.
- Nötkött (magra skär: ögon av rund, magerhåll): 115 g (30 g protein) ökade muskelproteinsyntes 50% (J Am Diet Assoc). Tillväxt = syntes > nedbrytning.
- Stallost: Vete + kasein. Studie (Med Sci Sports Exerc 2004): Kombinerat post-workout ökar muskelprotein → tillväxt. 28 g protein/kopp. Välj låtfett (mindre mättat fett/kalorier).
- Ägg: ~6 g protein/st. Tryptofan → bättre sömn (väsentlig för reparation). Vitaminer, mineraler, lutein (ögonhälsa).
