Kvinnor bygger muskler långsammare än män p.g.a. lägre testosteron, men rätt kost och träning ger resultat. Kaloribehov: oftast 2000–2400 kcal/dag. Proteinmål: 1,5–2,0 g/kg kroppsvikt (ca 82–109 g för 55 kg kvinna = 328–436 kcal). Resten: 45–65 % kolhydrater, 20–35 % fett.
Om maten inte räcker: välj högkvalitativt vassle- eller sojaprotein (fullständig aminosyraprofil). En carb/protein-shake inom 30 min post-workout optimerar återhämtning och glykogenåterfyllning.
Enligt Academy of Nutrition and Dietetics behövs inget tillskott vid balanserad kost. Om brist: välj en multivitamin med ~100 % RDI per näringsämne. Undvik megadoser – kan vara skadligt (ACSM).
Branschen är dåligt reglerad. Företag kan hävda vad som helst utan bevis. Academy of Nutrition and Dietetics råder bortse från dem – risk för pengaslöseri och okända biverkningar.
Kernbudskap: Fokusera på helamat, träna smart, och använd ev. proteinpulver som komplement. Rådfråga dietist.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online