Lean Protein Drink & Complex Carbs efter träning

Det du väljer att lägga i din kropp efter träning kan få allvarliga konsekvenser för ditt nästa träningspass. Att konsumera rätt mat kan hjälpa dina muskler att växa starkare reparera och tanka så att du kan träna igen tidigare. En kombination av protein och kolhydrater erbjuder aminosyror för muskelsyntes och glukos för glykogen restaurering. En mager proteindryck och komplexa kolhydrater är en kombination som passar både efter uthållighet och styrketräning.

Betydelse

En studie publicerad i december 2010 av "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" rapporterade att konsumtion av kolhydrater efter träning är den viktigaste faktorn som påverkar musklernas förmåga att återställa glykogen eller bränslehalter. Konsumerar protein med kolhydraterna uppmuntrar muskelproteinsyntes och hämmar nedbrytning av proteiner. När proteinsyntesen är större än proteinfördelning kan muskeltillväxt och reparation uppträda. Om du inte äter ordentligt efter träning kan du känna dig svagare under nästa träningspass eftersom dina muskler inte har ersatt sina energibutiker på ett tillfredsställande sätt eller du kanske inte upplever positiva muskelvinster eftersom din kropp har en negativ proteinbalans.

Rekommenderade belopp

Efter träning bör du sträva efter ca 20 g protein - oavsett om du bara körde 10 mil eller utfört en tung lyftning. Att konsumera detta protein i flytande form kan vara mer acceptabelt eftersom du kanske inte är väldigt hungrig direkt efter en hård träning. Din kropp smältar också lätt vätskor vilket gör att näringsämnena kan bearbetas snabbare. Vätskan hjälper också till med hydrering. Tillsammans med din protein dryck ha ett kolhydrat mellanmål som innehåller .36 till .54 g kolhydrat per pund av din kroppsvikt. Syfte för nedre delen efter en styrketräning och det högre slutet efter en hård uthållighetsträning. Till exempel en 135-lb. idrottare som körde 15 miles bör sikta på 72 g kolhydrater efter träning.

Timing

Du bör äta din måltid efter träning 15 till 30 minuter efter att du avslutat din session för bästa resultat. Din kropp är mest mottaglig för extra kolhydrat och protein näring inom de första 30 minuterna efter träning. Åtminstone försök att konsumera kolhydrater inom en timme efter träningen om omständigheterna förhindrar omedelbar tankning. Fortsätt att äta kolhydraterika livsmedel vid senare måltider under hela dagen om du utför en uttömmande träning.

Exempel

En dryck gjord med vassleprotein smälter lätt och ger aminosyror till dina muskler. Om du inte kan konsumera vassle kan du ha sojaprodukter eller äggvita proteiner vilka båda erbjuder en komplett aminosyraprofil. Blanda proteinpulveret med vatten eller med juice för att tillsätta lite kolhydrater. Om din kropp kan tolerera dem efter en hård träning ger komplexa kolhydrater såsom fullkornsbröd och spannmål stärkelse grönsaker och bönor och baljväxter extra näringsämnen och fibrer som gagnar din övergripande hälsa. Idéer för komplexa kolhydrater efter träning inkluderar en bakad potatis med vanlig yoghurt helkornspannmål med mager mjölk eller fullkornspannkakor.