Mager proteindryck + komplexa kolhydrater efter träning

Varför kombinationen vinner

Efter träning behöver muskler: aminosyror (protein) för reparation + glukos (kolhydrater) för glykogenåterfyllning. En studie (IJSNEM 2010): kolhydrater är mest avgörande för glykogen, men protein hämmar muskelnedbrytning och driver syntes. Negativ proteinbalans = svagare nästa pass, mindre tillväxt.

Rekommenderade mängder

~20 g protein (flytande form smälter snabbare, hjälper hydrering). Kolhydrater: 0,8–1,2 g/kg kroppsvikt. Exempel: 61 kg löpare efter 24 km → ~72 g kolhydrater. Lägre efter styrke, högre efter uthållighet.

Timing

Ät 15–30 min efter passet – kroppen är mest mottaglig. Minst kolhydrater inom 1 timme. Fortsätt med kolhydratrika måltider resten av dagen vid hårda pass.

Konkreta exempel

• Vassleshake (vatten/juice) + fullkornskrisp
• Sojaprotein/äggvitaprotein om du inte tål vassle
• Ugnsbakad potatis + naturell yoghurt
• Havregrynsgröt med skummjölk
• Fullkornspannkakor

Komplexa kolhydrater ger extra fiber, vitaminer, mineraler.