Skillnaden mellan vassle och kasein

Två proteiner i mjölk

Mjölkprotein = 80 % kasein, 20 % vassle. Kasein i kretsar, vassle i vätska (NSCA). Samma ger idealisk näringsuppfyllelse efter träning.

Biologiskt värde (BV)

• Vassle: BV 104 (referens ägg = 100) – mycket effektivt
• Kasein: BV 77 – mindre effektivt upptag

(Journal of Sports Science and Medicine 2004)

Matsmältningstakt

Vassle = snabb (8–10 g/timme), ofta hydrolysat för ännu snabbare. Kasein = långsammare, ger långvarig aminoflöde – teoretiskt bra för nattintag/mellanmål.

Muskelbyggnad: lika effektiva?

Studier (Med Sci Sports Exerc 2004; J Sports Sci Med 2013) visar ingen signifikant skillnad i muskelproteinsyntes eller prestation mellan vassle och kasein efter träning – varken hos män eller kvinnliga kollegieidrottare.

Slutsats

Välj vassle för snabb återhämtning post-workout. Välj kasein för långvarig mättnad (t.ex. kvällsshake). Båda bygger muskler lika bra.