Löpning och wheyprotein: Varför löpare behöver protein

Protein – inte bara kolhydrater

Löpare fokuserar ofta enbart på kolhydrater för glykogenåterfyllnad. Men protein är avgörande för muskelreparation, skadeförebyggande och prestation. Uteblivet protein kan ge "utmattat" utseende och sämre löpekonomi.

Varför whey?

• Innehåller alla essentiella aminosyror i lättabsorberbar form.
• Snabb matsmältning – näringsämnen når musklerna snabbt.
• Wheyisolat: ≥90% rent protein, lite fett/kolhydrater, ofta väl tolererat vid laktosintolerans.
• Wheykoncentrat: 29–89% protein, mer kolhydrater/fett – kan ge extra värde som recovery-dryck.

Återhämtning med protein + kolhydrater

En studie i Nutrition (2004) visade att en recovery-dryck med både kolhydrater och protein ökade magermuskelmassa mer än enbart kolhydrater. Enligt Martin Gibala (Gatorade Sports Science Institute) fyller protein på glykogen snabbare och påskyndar muskelreparation – avgörande vid hård träning.

Dina proteinbehov

American Dietetic Association rekommenderar uthållighetsutövare 0,55–0,9 g protein per kg kroppsvikt/dag. Vid hård träning: sikta mot 0,7–0,9 g/kg. Basera mest protein på hela mat (fisk, kyckling, soja), använd whey för recovery eller när du behöver snabbt, bärbart protein.

Praktisk tips

• Endast recovery → välj koncentrat (billigare, kolhydrater hjälper glykogensyntes).
• Laktosintolerant → välj isolat, men kom ihåg att tillföra kolhydrater (bröd, kex) efter löpning.