5–7 måltider/dag – effektivitet är nyckeln
Bodybuilders äter ofta 5–7 gånger/dag. Måltider är grundläggande (hela livsmedel) men kräver prep 1–2 ggr/vecka för smutsfri vardag.
Frukostalternativ
- Proteinmål: ≥0,9 g kvalitetsprotein/kg kroppsvikt (Columbia Univ)
- Snabbversion: 1/2 kopp havremjölk + 1/2–1 msk vassleprotein + 1 msk naturligt jordnötssmör
- Extra: 1/2 kopp blåbär
- Inga äggvita? Använd Egg Beaters eller äggvita-alternativ
Post-workout – stärkelse + protein
- Stärkelsekolhydrater (potatis, havre, brun ris) bäst: morgon & post-workout (Derek Charlebois, CPT)
- Sötpotatis fylld med hårdost + kanel
- Vassleproteinskaka + fruktbit
Middag – kyckling + brun ris (batchlaga)
- Förkoka & portionera kycklingbröst + ris
- Snabbt måltid: värma + broccoli/gröna bönor i mikrovågsugn
- Kycklingsallad: hackat kyckling + 1–2 msk låtfett majonnäs + senap + lök + paprika
Proteinshakes – variation
- Bas: vassleprotein + vatten
- Choklad-brownie: 1 msk chokladvassle + 1 msk jordnötssmör + lite vatten → tjock sirap → mikrovågsugn 60–90 sek, 50 % effekt
