Näringsvärde av livsmedelsgrupper (USDA MyPlate)

USDA delar in mat i 6 grupper. Att äta näringsrikt från varje grupp säkrar hälsa.

1. Korngrupp (särskilt fullkorn)

Fiber (skydd mot hjärtsjukdom, förstoppning, divertikulit), B-vitaminer (tiamin, riboflavin, niacin, folat – nervsystem, energi, röda blodkroppar, fosterskydd), järn (syretransport), magnesium (ben), selen (immunitet).

2. Grönsaksgrupp

Noll kolesterol. Vissa rika på kalium (potatis, vita bönor, soja, spenat, linser, njurbönor) → normal blodtryck. Fiber, folat, A-, E-, C-vitamin. A: ögon/hud, infektionsskydd. E: antioxidans. C: järnupptag, oral hälsa, sårläkning.

3. Fruktgrupp

Lågt natrium/fett, inget kolesterol. Kalium, fiber, C-vitamin, folat. Bra kalium: banan, kanelmelon, honungsmelon, apelsinjuice, prunejuice.

4. Fett & oljor

Mättade fettsyror (fasta fett) vs enkel-/fleromättade (oljor). Mättat + transfett = hjärtsjukdom. Oljor = MUFA/PUFA + E-vitamin, inget negativt hjärtpåverkan. Essentiella fettsyror i PUFA – ät måttligt (kaloritäta ~120 kcal/msk).

5. Mejerigrupp

Kalcium (ben), kalium. Berikade med D-vitamin (ben). Helt fett mejeri = mättat fett/kolesterol → fettfri/lättfett hälsosammare.

6. Protein: kött, fisk, bönor, nötter, frön (+ ägg)

Protein → ben, muskler, blod, vävnader. Enzymer, hormoner, vitaminer. Niacin, tiamin, riboflavin, B6, E-vitamin, järn, zink, magnesium. Zink → immunförsvar. Lax/öring/sill = PUFA. Linfrön/valnötter = essentiella fettsyror. Solrosfrön/mandel/hasselnötter = E-vitamin.