Viktigheten av protein till en powerlifter
Protein existerar i varje cell i människa kropp så alla behöver en minimal mängd dagligen för att stödja vävnadsunderhåll och tillväxt. "Protein is made up of amino acids." 3 [[Kompletta proteiner innehåller alla väsentliga aminosyror - de som människokroppen inte kan producera på egen hand - i idealiska förhållanden för att stödja muskel tillväxt. Exempel på komplett protein är ägg kött fjäderfä fisk mejeri och soja. Ofullständiga proteiner saknar en eller flera av dessa essentiella aminosyror. De flesta växtkällor av protein är ofullständiga inklusive bönor nötter och korn. Genom att äta en mängd olika växtproteiner dagligen får du alla de aminosyror du behöver.
Den genomsnittliga personen behöver runt 0 36 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen för god hälsa. Mer aktiva människor behöver mer för att hjälpa till med underhåll av och underhåll av vävnadsceller noterar International Society for Sports Nutrition. Uthållighetsutövare som maratonlöpare eller hundratalscyklister dra nytta av 0 45 till 0 73 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Styrketrädare inklusive powerlifters behöver ännu mer - mellan 0 73 och 0 91 gram per kilo kroppsvikt dagligen. Om du är en 180-pounds powerlifter-idrottsman ska du sikta på mellan 131 och 164 gram protein dagligen.
Detta förhöjda proteinintag äventyrar inte njurfunktionen eller benkvaliteten hos friska människor men det kan orsaka problem om du har ett underliggande hälsotillstånd - kolla med din läkare för att säkerställa att det är säkert för dig.
Delning av proteindelar för en kraftförare
Dela ditt proteinintag ut under flera måltider och mellanmål . Det kan vara lättast att äta 20 till 40 gram protein vid varje måltid och lite mindre portioner vid två eller tre mellanmål. För att ge dig en uppfattning om hur mycket mat det kräver vet att en 3-ounce servering biff innehåller cirka 23 gram protein 1 kopp vitkött innehåller 38 gram och 1 kopp kubad mjuk tofu innehåller 16 gram.
Gör ditt bästa för att få protein från hela livsmedel så ofta som möjligt i stället för från kosttillskott. Hela matar ger andra vitaminer och mineraler för att stärka hälsan. För bekvämlighet och för att få ditt optimala intag kan du behöva komma ibland för kompletterande proteinprodukter. Vassleprotein kaseinpulver äggvitt pulver och sojaprotein är högkvalitativa källor.
Powerlifting Workouts och Protein
När du planerar din kost inkluderar proteiner särskilt de som är höga i den grenade kedjan amino syror leucin isoleucin och valin - känd som BCAAs - runt tiden för ditt träningspass. Dessa speciella aminosyror är avgörande för återhämtning och återställning av glykogen den energi som härrör från kolhydrater lagrade i dina muskler. Vassleprotein är särskilt rik på BCAA: er.
En 20- till 40-grams del av komplett protein som konsumeras före och efter ett kraftfullt träningsarbete hjälper till att maximera muskelproteinsyntesen processen med vilken musklerna växer. Protein som konsumeras runt tiden för träningen hjälper också musklerna att läka snabbare så att du upplever mindre ömhet.
Konsumera dessa måltider på ca 90 minuter före träning och inom 90 minuter efter för maximal nytta. Inkludera några kolhydrater av hög kvalitet såsom hela korn stärkelse grönsaker eller frukt för att ge energi till träningen och för att återställa dina glykogen butiker efter träningen. Kolhydrater som konsumeras efter träning kan inte märkbart förbättra muskelsproteinsyntesen men karbohydraterna hjälper dig att tillgodose ditt totala dagliga behov av detta makronäringsämne.
Exempel på förarbetande bränsle inkluderar ägg med en skål havregryn potatis med nötkött eller en banan med vassleprotein. Efter en session är vassleprotein blandat med mjölk och bär eller brunt ris med tonfisk och broccoli bra val.
Powerlifting kräver mer än bara protein
Powerlifters faller i olika viktklasser och de största konkurrenterna är kända för kaloriintag som överstiger 10 000 kalorier per dag. Även med ett sådant högt kaloriintag är god näring viktig. Utarbeta intensivt undviker dig inte från de möjliga hälsokomplikationer som kan uppstå genom att äta för mycket socker mättat fett och raffinerade korn såsom typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Förutom protein inkludera färska grönsaker helkorn mejeri och frukt vid måltiden. En renare kost ger dig optimala näringsämnen så att du känner och ser frisk ut.
Friska fetter ska också vara en del av en powerlifters diet. Omättade fetter som finns i nötter frön olivolja avokado och fet fisk ökar ditt dagliga kaloriintag och ger energi. Undvik mättade fetter som finns i fullmjölkad mejeri och fettdelar av kött eller transfetter konstgjorda versioner som används främst i bearbetade och snabba livsmedel. För många kalorier från mättade och transfetter äventyrar ditt hjärtas hälsa oavsett hur stark och aktiv du är.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom