Varför protein är kritiskt
Powerlifting (dödlift, knäböj, bänkpress) kräver maximal styrka. Protein stöder muskelreparation, anabolism och återhämtning mellan tunga sessioner.
Dagligt proteinbehov
- Genomsnittsperson: 0,8 g/kg (≈0,36 g/lb).
- Uthållighet: 1,0–1,6 g/kg.
- Styrketräning/powerlifting: 1,6–2,0 g/kg (ISSN).
- Exempel: 82 kg (180 lbs) powerlifter → 131–164 g protein/dag.
Högre intag skadar inte friska njurar/ben – men kontrollera med läkare vid underliggande tillstånd.
Fördela intaget
- 20–40 g protein per måltid, mindre vid 2–3 mellanmål.
- Exempel: 85 g biff = 23 g protein; 2,5 dl kyckling = 38 g; 2,5 dl tofu = 16 g.
- Prioritera hela mat (kött, fisk, ägg, mejeri, soja, bönor).
- Tillskott (whey, kasein, ägg, soja) för bekvämlighet/optimering.
Timing runt träning
- Fokusera på BCAA-rika proteiner (whey) runt träning (för/eller).
- 20–40 g komplett protein 90 min före och inom 90 min efter träning maximerar muskelproteinsyntes.
- Kombinera med kvalitets kolhydrater (havregryn, potatis, frukt) för energi & glykogenåterfyllnad.
Exempel på måltider
- Pre-workout: ägg + havregryn, potatis + kött, banan + whey.
- Post-workout: whey + mjölk + bär, fullkornris + tonfisk + broccoli.
Mer än protein
- Kalorier: elitpowerlifters äter 10 000+ kcal/dag – men kvalitet räknas (undvik socker, mättat/transfett).
- Fett: omättade (nötter, olivolja, avokado, fet fisk) för energi & hälsa.
- Grönsaker, helkorn, frukt, mejeri för mikro näringsämnen.
