Kalorier i proteinshakes varierar enormt
Massgainers: 500+ kcal/portion. Lågkaloriska: utformade för viktminskning/proteinboost utan kaloriöverskott.
Räkna ut basen
- Typisk skopa: 20–25 g protein.
- Protein = 4 kcal/g → 80–100 kcal från proteinet ensamt.
- Huvudtyper (vassle, kasein, soja, ägg) har liknande profil – kolla förpackning för exakta värden.
Bygg din egen 100-kcal shake
- Halv skopa proteinpulver = 50–60 kcal → lämnar utrymme för tillsatser.
- Vätska: Smakad mjölk/mandelmjölk istället för vatten (Tami Broderick, dietist).
- Tillägg (välj en/kombinera):
- Lite frukt / havre (kolhydratboost)
- Liten portion hälsosamt fett: nötsmör, hampfrön
- Gröna grönsaker: spenat, kale (nästan noll kalorier, näringsboost)
Uten proteinpulver? Svårare att nå proteinmål
Ex: 2/3 dl skummjölk + 0,5 dl hallon = ~90 kcal men bara 7 g protein. 100 kcal skummjölk = 10 g protein. Pulver = koncentrerad källa – effektivare.
Placera shakena i din plan
- 100 kcal shake = mellanmål, inte måltidsersättning.
- Sittande behov: ~13 kcal/kg (sedentär), 16 (aktiv), 18 (mycket aktiv) för viktbehållning.
- Beräkna ditt behov → lägg in 1–2 shakes/dag → rest från näringsrika hela måltider.
