Varje gram fiber är en "fri" kolhydrat
Fiber är omätsmelbart → påverkar inte blodsocker. Nettokolhydrater = totala kolhydrater – fiber (– sockeralkoholer vid Atkins). Ju mer fiber, desto bättre.
Low-carb definitioner
- NAS minimum: 130 g/dag (prevention: 45–65% kalorier = 225–325 g).
- Atkins fas 1: 20 g nettokolhydrater/dag (2 veckor), sedan öka till 100 g.
Hur man räknar
- Färska livsmedel: Använd USDA-databas (totala kolhydrater, fiber per portion).
- Förpackade: Näringspanel – fiber under "Totala kolhydrater". Ex: 10 g kolhydrater, 3 g fiber → 7 g nettokolhydrater. Notera portionstorlek!
- Atkins verktyg: Online/app med vanliga livsmedel, portioner, nettoräkning.
Bästa kolhydratkällor (låg nettokolhydrater, hög fiber)
- Icke-stärkelsegrönsaker: Kokt grönkål 6 g kolhydrater – 5 g fiber = 1 g nett. Blomkål 6–3 = 3 g nett.
- Stärkelsegrönsaker (varning): Sötpotatis 1 kopp mos = 58 g kolhydrater – 8 g fiber = 50 g nett (kan vara hela dagens budget).
- Frukt: Hallon 1 kopp = 15–8 = 7 g nett. Blåbär 21–4 = 17 g nett. Rosiner 1 kopp = 129–11 = 118 g nett (extremt högt).
Strategi
Prioritera icke-stärkelsegrönsaker. Använd verktyg. Vara försiktig med frukt och torkad frukt.
