Mängden kolhydrater du konsumerar beror på hur du designar din lågkarbon diet - oavsett om du följer en betrodd plan eller bara gör det själv. Tekniskt sett är varje diet där du tar mindre än 130 gram kolhydrater per dag en "låg carb" eftersom det är den mängd som anges som ett tillräckligt intag för vuxna av National Academy of Science. NAS rekommenderar faktiskt mycket högre nivåer för att förebygga brist och kronisk sjukdom - 45 till 65 procent av de dagliga kalorierna på en 2000-kalori diet som skulle motsvara 225 till 325 gram kolhydrater per dag.
Lågkarbidplaner Ange olika rekommendationer. Atkins den klassiska låg-carb-kosten begränsar dig till bara 20 gram "nettocarbs" per dag i minst två veckor och ökar din konsumtion tills du har nått 100 dagliga gram. Du beräknar nätkarbohydrater genom att ta det totala gramet kolhydrat i en mat och subtrahera gramet av fibrer och sockeralkoholer - två typer av kolhydrater som är oförstörbara i kroppen och har ingen effekt på blodsockret.
Betydelsen av fiber
I den första fasen av en lågkarbid diet som Atkins du äter främst kolhydrater från icke-stärkelse grönsaker. Dessa livsmedel har de lägsta nettokarbotten eftersom de har övergripande låga carbantal plus mer fiber. I senare faser av Atkins och andra dieter examineras du till frukter spannmål baljväxter nötter och stärkelse grönsaker som också har stor fiber men är högre i totala karbohydrater.
Att räkna dietfibrer i färska livsmedel som grönsaker måste du använda en näringsdatabas som USDA som ger dig totala karbid- och fiberantal för tusentals livsmedel eller en annan databas baserad på USDAs nummer. För förpackade livsmedel som korn eller bönor kan du rådfråga näringspanelen leta efter fiber under totala kolhydrater och dra av gramet av fibrer från gram kolhydrater. Näringspanelen ger dig också serveringsstorleken. Så om en mat har 10 gram kolhydrater i en 1/4 kopp servering men 3 gram fiber skulle nettokarbotten vara 7 gram.
Om du följer Atkins utnyttja dess carb counter verktyg som gör ditt arbete för dig listar de vanligaste livsmedlen med deras betjäningsstorlekar och netto carb räkningar. Räknaren är tillgänglig online eller som en app för din telefon eller surfplatta.
Skillnader i fiber- och karbtal
Din bästa satsning på kolhydrater är icke-stärkelse grönsaker som är bra källor till fiber samtidigt som de ger relativt några kolhydrater totalt. Till exempel erbjuder kokta grönsaker grönsaker 6 gram totalt kolhydrater i en kopp med 5 gram fibrer för ett nettokarbidtal på bara 1 gram. En kopp kokt blomkål har 6 gram kolhydrater och 3 gram fibrer för 3 gram nettokolväten.
Medan en stärkelseglad veggie som sötpotatis ger mycket fiber - 8 gram i en kopp mashed - det ger också 58 gram karbohydrater så det totala nettokolantalet är en jättestor 50 gram. Det kan vara mer än din karbotilldelning för dagen.
Frukt tenderar att vara både hög i fiber och högre i totala kolhydrater. En kopp rå hallon ger en kraftig 8 gram fiber med 15 gram övergripande karbohydrater för en netto carbantal på 7 gram. I motsats till detta kan en kopp råblåbär ha 4 gram fiber men det levererar också 21 gram totalt kolhydrater för en nettokarphalt av 17 gram. En torkad frukt som rosiner har betydande fiber - 11 gram i 1 kopp packad - men en käftande 129 gram karbohydrater vilket ger dina nätkarbohydrater till 118 gram i en kopp.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom