Tonårsåren = snabb tillväxt och förändrade matvanor → särskilda näringsbehov. Utöver extra kalorier, protein, mineraler (kalcium, järn) krävs tillräckliga vitaminer dagligen för hälsa/utveckling.
Energifrisättning från kolhydrater. Ökat behov p.g.a. tillväxt. Viktigt för muskler, hjärta, nerver. Pojkar: 1,2 mg/dag; flickor: 1,0 mg/dag. Källor: berikade bröd/spannmål/pasta, kött, fisk, torkade bönor, helkorn.
Hjälper omvandla mat → energi. Pojkar: 1,3 mg B2, 16 mg B3; flickor: 1,0 mg B2, 14 mg B3. B2: kött, ägg, baljväxter, nötter, mejeri, bladgrönsaker. B3: fisk, fjäril, rött kött, berikade spannmål, jordnötter.
Ökat behov p.g.a. vävnadssyntes. Viktigt för nerv/hjärna, röda blodkroppar. Pojkar: 1,3 mg; flickor: 1,2 mg/dag. Rika källor: lever, fet fisk, nötter.
Biotin: metabolism. Bristsymtom: tunt hår, utslag, depression, trötthet. Rökare > risk. Rekommendation: 13 år: 20 µg; 14–19 år: 25 µg. Finns i flesta livsmedel. Kolin (inte vitamin men näringsämne): skyddar hjärta/cancer/hjärnfunktion. Pojkar 13 år: 375 mg; 14–19: 550 mg. Flickor 14–18: 400 mg; 19 år: 425 mg (gravida: 450 mg). Källor: nötköttlever, ägg, broccoli, brysselkål, lax, räkor.
Integrerade i röda blodkroppar, DNA. Viktigt för flickor som kan bli gravida. 400 µg folsyra + 2,4 µg B12/dag. Källor: fisk, kött, fjäril, mejeri, ägg, baljväxter, bladgrönsaker, berikade korn.
Antioxidanter, ny celltillväxt. A: frisk hud/syn. Pojkar: 900 µg; flickor: 700 µg. D: skeletttillväxt, kalciumabsorption. 9–18 år: 15 µg/dag (båda). Källor: sol, ägg, fiskolja, berikade livsmedel.
E: 15 mg/dag (vegetabiliska oljor, nötter, avokado). C: kollagen, sårläkning. Pojkar: 75 mg; flickor: 65 mg. Frukt/grönsaker ger tillräckligt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online