Näringsobalans = oförmåga att absorbera vissa ämnen ELLER dålig diet. Beroende på brist/överskott -> obehag, tillstånd, allvarlig sjukdom. Du behöver specifika nivåer av makro- och mikronäringsämnen. Vid särskild diet: konsultera nutritionist/vårdgivare.
Makronäringsämnen – de tre stora
- Kolhydrater (45–65 % av kalorier, Mayo Clinic): primär energi. För lite -> låg energi, fett/muskelnedbrytning, låg fiber, förstoppning.
- Protein (10–35 %): varje cell. För mycket -> njurar/lever. För lite -> anemi, dålig metabolism, depressivt immunförsvar, blodsockerfluktuationer.
- Fett (20–35 %): nutrientupptag, immunförsvar. För mycket -> kroppsfett + hälsorisker. Behövs för absorption.
Mikronäringsämnen – vitaminer, mineraler, spårämnen
- Vitamin A: nattblindhet. Behöver zink för att bearbetas.
- D-vitamin: sol, fisk, förstärkt -> kalciumupptag.
- B-gruppen: kolhydrat->energi, fett/protein metabolism, nervsystem, stress, hjärna, hud/ögon/hår/lever.
- Järn: syrerikt blod.
Kostkällor bäst. Tillägg vid brist.
Vegetarianer och veganer – särskilda risker
- Kompleta proteiner (alla essentiella aminosyror): ägg, mjölk, soja (endast växtkälla).
- Veganer: utom soja -> ofullständiga proteiner. Lösa: variera hela korn, baljväxter, grönsaker, frukt, bönor, nötter, frön över dagen -> adekvat kombinerat protein.
- Varierad veg/vegan kost ger även fetter, komplexa kolhydrater, mineraler, vitaminer.
Råd för balanserad nutrition (Amerikanska dietetiska föreningen)
- Mer grönsaker/frukt – hoppa fettiga/söta såser/siraper.
- Protein: magert kött/fjäderfä, omega-3-rik fisk (lax), nötter, ägg, växtblandning.
- Undvik mättade/transfetter. Håll omättade (måttligt).
- Inget tillsatt salt -> år till hjärtat.
- Naturligt socker från frukt/söta grönsaker. Lämna vitt mjöl.
- Hela korn -> fiber + näringsämnen.
En balanserad kost är inte komplicerad – den handlar om hela livsmedel, variation och måttlighet.
