Fiberbehov varierar med livsfas
Fiber (oförstörbar kolhydrat i frukt, grönsaker, fullkorn, torkade bönor) är avgörande för tarmhälsa, blodsocker- och kolesterolkontroll. Krav varierar med ålder/kön. Alla måltider och mellanmål bör innehålla fiber.
Vuxna (Institute of Medicine)
- Män 19–50 år: ~38 g/dag; över 50 år: ≥ 30 g/dag
- Kvinnor 19–50 år: ≥ 25 g/dag; över 50 år: ≥ 21 g/dag
Barn
- 1–3 år: 19 g
- 4–8 år: 25 g
- Flickor 9–13: 26 g; Pojkar 9–13: 31 g
- Flickor 14–18: 29 g; Pojkar 14–18: 31 g
Bästa källor (båda fibertyper)
- Kokta/konserverade bönor (marin, njur, linser, delade ärter): 12–19 g/kopp
- 100 % klibb-korn (½ kopp): ~12 g
- Kokt havregryn (1 kopp): 4 g
- Kokta grönsaker (1 kopp): 3–7 g
- Frukt/bär (portion): 3–8 g
- Nötter/frön (1 oz): 2–4 g
Taktik: Öka långsamt
Cleveland Clinic: för snabb ökning ger uppblåsthet, förstoppning, kramper. Börja med t.ex. 1 äpple med skål/dag i 2–3 dagar, öka sedan gradvis. Drick ≥ 64 oz (ca 1,9 L) vätska/dag för att förebygga förstoppning.
